Kettlebells so v ZDA povečali svojo priljubljenost, saj jih je ruski kondicijski trener Pavel Tsatsouline zaslovel že pred prelomom stoletja. Kettlebell trening se pogosto osredotoči na izvedbo večjega števila ponovitev z manjšo težo kot tradicionalni trening z utežmi. Po besedah strokovnjaka za kettlebell in osebnega trenerja Mikea Mahlerja kettlebell gugalnice izboljšajo moč hrbtenice in posledično hitrost noge.
Pravi obrazec za večjo vračilo
Preden začnete razmišljati, kolikokrat na teden bi morali izvajati zamah z kettlebell-om, morate telovaditi z najboljšo možno formo, da boste pri vsaki ponovitvi dobili največ donosov. Nekdanji tekmovalni telovadec Greg Glassman pravi, da pravilna oblika zvijanja kettlebell pomeni, da kettlebell vijugaš vse po glavi in ne le na ravni oči. Ko uporabljate to obliko vadbe, boste mišice močneje delali z lažjim kotličkom in tako zmanjšali možnosti za poškodbe.
Nastavi na teden
Potrjeni osebni trener Alex Stewart navaja, da lahko varno izvajate 12 do 15 sklopov vaj za zgornji del nog. Te vaje je treba razdeliti med vaše kvadricepse in stegnenice, tako da lahko kvečjemu v enem tednu izvedete šest ali sedem nizov kettlebel, brez skrbi, da bi jih pretrenirali. Kljub temu je najbolje, da trenirate mišice z različnimi vajami, če pa se osredotočite izključno na gugalnice, ne boste dobili najboljših možnih rezultatov.
Pet po pet
Mahler zagovarja še manj sklopov na teden katere koli posamezne vadbe kettlebella. Navaja, da je pet nizov petih ponovitev iz kotličastega zamaha dovolj, da svoje hrbtne kolke maksimirate in izboljšate svojo velikost in moč. Istega dne, ko izvajate svoje garniture z kettlebell, morate opraviti enako število setov, ki delujejo na vaši kvadricepsi, na primer sprednji počepi.
Znaki pretreniranosti
Vaše telo se lahko drugače odzove na trening z gugalnicami kettlebel, zato morate biti pozorni na znake utrujenosti mišic in pretreniranosti. Če čutite ostro bolečino v nogi, takoj prenehajte izvajati zamah z kettlebell. Uporabite počitek, led, stiskanje in dviganje za zdravljenje vlečene spodnjice. Če po vadbi opazite izgubo moči, utrujenost ali nezmožnost doseganja mišične črpalke, boste morda izvajali preveč zamahov z kettlebel na teden.
