Bojevalna dieta je vrsta vmesnega posta, ki sledi prehranjevalnim vzorcem starodavnih bojevnikov. S tem načrtom zaužijete minimalne kalorije 20 ur, ki jim sledi štiri urno hranjenje. Ustanovitelj te diete trdi, da ima veliko koristi, vključno z enostavno izgubo teže.
Namig
Bojevniška dieta se začne z detox fazo, ki traja en teden. Vaša izbira hrane bo omejena, vendar boste lahko ponoči pojedli, kot želite, da izpolnite svoje prehranske potrebe.
Kaj je bojevniška dieta?
Ta prehranski načrt je leta 2002 ustvaril Ori Hofmekler, ki je bil pripadnik izraelskih specialnih sil, preden se je lotil prehranskega področja. Napisal je knjigo "Bojevalna dieta", ki opisuje smernice njegovega prehranjevalnega načrta.
V knjigi opisuje ta način prehranjevanja bolj kot življenjski slog kot prehrana. Njegov cilj je izboljšati način prehranjevanja, občutka, delovanja in izgleda, tako da sproži svoje nagone za preživetje.
Hofmekler pravi, da ljudje niso namenjeni uživanju treh obrokov na dan in da delujejo bolj učinkovito, kadar jedo na način starodavnih bojevnikov. Čez dan so zaužili zelo malo kalorij, ki jim je sledila velika pojedina vsak večer. V tem načrtu je 20-urno obdobje "premajhnega prehranjevanja", ki mu sledi štiriurno okno "prenajedanja", med katerim lahko jeste en velik obrok.
Hofmekler v svoji knjigi navaja, da debelost, diabetes in druge pogoste bolezni v današnji družbi izvirajo iz tega, da čez dan zaužijemo preveč obrokov. Trdi tudi, da človeško telo bolje deluje, ko ljudje čez dan jedo zmerno.
Prednosti vmesnega posta
Občasno postenje omeji dnevni vnos kalorij na določen časovni okvir, kot to počne dieta bojevnikov v svojem dnevnem okviru. Ta način prehranjevanja je v zadnjem času dobil več pozornosti, saj so koristi občasnega posta postale širše znane.
Obstajajo različne prehrane na vmesnem postu, vključno z nadomestnim postom in načrtom posta 5: 2. Z dieto bojevnika čez dan (20 ur) zaužijete zelo malo kalorij, čemur sledi štiri urno prehranjevanje, dokler niste polni. Kot poudarja Hofmekler, ima ta način prehranjevanja več koristi - in obstaja nekaj študij, ki potrjujejo njegove trditve.
Študija iz aprila 2015, objavljena v reviji Akademije za prehrano in dietetiko, je na primer obravnavala različne vrste prekinitvenega posta in kako vplivajo na zdravje ljudi. Ramazanski post je vrsta religioznega posta, v katerem izvajalci islama pospešijo od zore do sončnega zahoda na način, ki tesno posnema bojevniško dieto.
V kliničnih preskušanjih so pri osebah, ki so se postili na ta način, opazno zmanjšali telesno težo, raven holesterola in markerji vnetja. Kot ugotavljajo raziskovalci, je skoraj vsaka vrsta preizkušenih načrtov posta hitro povzročila izgubo teže.
Poleg tega klinika Mayo poroča, da lahko redno na tešče zniža holesterol in izboljša zdravje srca in ožilja. Prav tako lahko zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni.
: Kako vmesno postenje vpliva na izgubo teže
Slabosti prekinitvenega posta
Obstaja nekaj skupin ljudi, ki bi se morale pogovoriti s svojim zdravnikom, preden bi preizkusile prekinitveni načrt posta, kot je dieta bojevnikov. Po navedbah klinike Mayo bodo verjetno bolj verjetno, da bodo tisti, ki imajo zgodovino motenj hranjenja, pojedo po postu. Poleg tega lahko tešče in telovadba povzročijo nizek krvni sladkor, omotičnost ali omotičnost.
: Kdaj postane vmesno postenje neurejeno prehranjevanje?
Nosečnice ali doječe ženske in posamezniki z obstoječimi boleznimi naj se izogibajo začetku kakršnega koli prehranskega načrta, ne da bi se pogovarjali z zdravnikom, da bi se prepričali, ali je načrt pravi. Poleg tega je pomembno, da poskrbite, da bo vaš glavni obrok vseboval hrano z gosto hrano, tako da bodo vaše prehranske potrebe zadovoljene.
Začnite dieto bojevnikov
Bojevniška dieta ima preprosto predpostavko: podnevi premalo jeste, nato pa ponoči jeste svoj glavni obrok z večino kalorij. Ori Hofmekler pravi, da se med postom ne bi smeli počutiti »stradati«, saj vam je dovoljeno jesti določeno hrano vsakih nekaj ur, da zadovoljite svojo lakoto. Med štiriurno fazo "prenajedanja" naj bo vaš glavni obrok sestavljen iz zdrave, s hranili bogate nepredelane hrane.
Obstajajo tri faze, ki imajo svoj lastni načrt obrokov na tešče, da se telo privadi na to:
1. faza: Detox telesa
Prva faza traja en teden. Med 20-urnim postom lahko jeste in pijete samo naslednje:
- Voda, kava in čaj (brez sladkorja, majhna količina mleka)
- Surovo sadje (olupljena jabolka, banana, kivi, jagode, grenivke, pomarančna papaja, mango, breskev, ananas, melona. Grozdje in lubenica samo po visoko beljakovinski večerji)
- Zelenjava (paradižnik, paprika, čebula, kumara, gobe, ohrovt, bučke, korenje, zelje, brokoli, cvetača, brstični ohrovt, špinača, okra, špageti squash)
- Zelenjavni sok (korenček, peteršilj, zelena)
- Navadni jogurt
- Jajca
- Bistra jušna juha
- Solata z mešanim zelenjem in zelenjavo s seznama zgoraj
- Solatni preliv (samo oljčno olje in kis, uporablja se zmerno - brez belega kisa)
Med štiriurnim časom hranjenja vam je za vaš glavni obrok dovoljeno:
- Solata (glej zgoraj) z olivnim oljem in kisom
- Parjena zelenjava s seznama zgoraj
- Fižol / stročnice (leča, mung fižol, črni fižol, ledvični fižol, fižol garbanzo, edamame)
- Zrna: divji riž, rjavi riž, ječmen in kvinoja. Brez pšeničnih izdelkov.
Faza # 2: Živila z veliko maščobe
Tako kot prva faza te diete tudi druga faza traja en teden in dovoli enaka živila.
V času štiriurne faze prenajedanja lahko vaš načrt občasnega prehranjevanja na tešče vključuje naslednje:
- Solata, kot je opisano v prvi fazi
- Parjena zelenjava kot v prvi fazi
- 4 do 6 unč beljakovin iz piščanca, rib, puranov, pustega govedine, jajc, navadnega jogurta, kefirja, skute, rikotovega sira, feta, kozjega sira ali parmezana
- Ena peščica oreščkov, kot so mandlji, pekani, orehi ali pistacije
- V tej fazi se izogibajte zrnom ali škrobom
3. faza: različna prehrana
Ta faza traja en teden in se spreminja med dnevi z veliko beljakovinami in dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da se ne boste počutili prikrajšane. Ko je konec, boste postopek ponovili s prvo fazo.
Vaš načrt občasnih obrokov na tešče bo sestavljen iz enega do dveh dni uživanja hrane z nizko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov, čemur bosta sledila en do dva dneva z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
V dneh, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, bo vaš urnik premajhnega prehranjevanja ostal isti kot zgoraj. Za vaš glavni obrok lahko jeste isto hrano kot med drugo fazo. Razlika je v tem, da vam je dovoljen le en glavni ogljikov hidrat, na primer:
- Koruza
- Sladki krompir
- Bučna bučnica
- Bučna
- Grah
- Krompir
- Ječmen
- Riž
- Oves
- Kvinoja
- Testenine
- Kruh
V dneh z veliko beljakovinami vaš urnik premajhnega prehranjevanja ostane enak. Med štiriurnim prehranjevalnim oknom lahko jeste solato z oljem in kisom, čemur sledijo 4 do 6 unč beljakovin (glejte drugo fazo) in zelenjave. V teh dneh ni dovoljeno uživanje ogljikovih hidratov.
Smernice za bojevsko dieto
Na dieti bojevnika ni določenih števila kalorij ali velikosti postrežbe. Fazo premajhnega prehranjevanja začnete, ko se zbudite in jemo vsakih nekaj ur s seznama odobrenih.
Pazite, da med štirinočnim hranjenjem ne boste jedli, saj boste na koncu pridobili na teži. Ori Hofmekler priporoča, da zaužijete eno porcijo vašega glavnega obroka, nato pa si vzamete 20-minutni "čudežni odmor", da boste telesu dali čas, da predela "signale, povezane s sitostjo", in da svoje telo usposobi, da ve, ali ste še vedno lačni ali ne. Nehajte jesti, "ko se počutite prijetno zadovoljni."
Izogibajte se visoko predelani hrani, ocvrti hrani, umetnim sladilom, kemičnim dodatkom in živilom, ki vsebujejo hormone. Ne pozabite na pivo in druge alkoholne pijače, razen enega kozarca vina ob večerji. Hofmekler predlaga tudi jemanje dnevnega multivitamina za preprečevanje pomanjkanja hranil.
Nekateri ljudje ugotovijo, da jih občasno postenje poživi, medtem ko drugi pravijo, da jih čez dan naredijo razdražljive ali brezglave. Ne pozabite, da je najboljši načrt prehrane tisti, ki se ga lahko držite dolgoročno.
