Ko se naslednjič odpravite v telovadnico ali na prostem na kardio krog, razmislite o prijemanju vrvi za skok vrvi za zdravje srca. Ta oblika kardiovaskularne vadbe ne samo da koristi vašemu srcu, temveč cilja tudi na več mišic v zgornjem in spodnjem delu telesa.
Ne glede na to, ali je vaša raven spretnosti dovolj napredna, da lahko odpravite nekaj križarjenih potez ali šele začnete, je skakanje vrvi fantastičen način za prileganje. Poleg tega vključitev krogov skakalne vrvi v rutino treninga moči ali škropljenje v visoko intenzivni intervalni vadbi lahko poveča vaš srčni utrip in nabere nekaj resnih kalorij.
Namig
Skakalna vrv uporablja mišice v spodnjem delu telesa, vključno s štirikolesniki, hrbtinami, gluteni in teleta. Prav tako novači mišice v ramenih, rokah in jedru.
Puhanje mišic celega telesa
Preskakovanje vrvi, kot ste ga naredili kot otrok, lahko poveča mišično vzdržljivost in mišicam v celotnem telesu dodeli vadbo. Ko zaženete začetno fazo vaje za skok z vrvi, se zanašate na spodnji del telesa, da ustvari moč in vas dvigne s tal.
Če želite izvesti to potezo, morate nabrati močne mišice v vaši kvadricepsi, stegni in gluteni. Prav tako se morate zanesti na svoja teleta, da vam bodo pomagali skok, ko vam gre vrv pod noge, za kar pravi Ameriški svet za vadbo, da pomaga okrepiti tele mišice in izboljša elastičnost okoliških tetiv in fascij.
Očitno je, da skakalna vrv koristi vašemu spodnjem telesu, vendar ne delajo samo te mišice. Mišice v zgornjem delu telesa, natančneje ramena, biceps, triceps in podlakti delujejo skupaj, da vrtijo vrv okoli telesa.
In ne nazadnje, vaše trebušne mišice bodo ob preskakovanju vrvi občutile opekline. Ker so za uspešno izvedbo tega gibanja potrebni ravnotežje, atletika in koordinacija, se boste morali za ustvarjanje moči zanašati na svoje osnovne mišice, podpirati spodnji del hrbta in držati pokonci.
Kardiovaskularne koristi skakalne vrvi
Če želite izpolnjevati smernice telesne dejavnosti Health.govih 150 minut na teden zmerne intenzivnosti ali 75 minut na teden intenzivne aerobne aktivnosti, razmislite o dodajanju različnih vaj z skakalnimi vrvi v svojo tedensko fitnes rutino. Ne samo, da je to zabaven način, da se prilegate, ampak tudi prispeva k boljšemu zdravju srca in zmanjšanju nekaterih bolezni.
Ko gre za zdravstvene koristi srčno-žilnih vadb, Ameriško združenje za srce pravi, da so bolj učinkovite koristi za vse. Bolj natančno pa lahko pomaga zmanjšati tveganje za možgansko kap ali razvoj srčne bolezni. Prav tako zmanjšuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 in več vrst raka.
Ta metoda kardiosa poleg uporabe skakalne vrvi za zdravje srca ohranja tudi izboljšanje metabolizma. Harvard Health Publishing poroča, da lahko 30 minut skakalne vrvi v 155-kilogramski osebi zgori približno 372 kalorij.
Skoči vrv za srčni krog
Če ste pripravljeni preizkusiti svojo koordinacijo, okrepiti srčno-žilno in mišično kondicijo in se ob tem zelo zabavati, razmislite o dodajanju teh veznih vrvi v vadbo.
Premik 1: Skok iz vrvnih skokov
- Stojte z nogami skupaj in v vsako roko primite ročaj skakalne vrvi.
- Postavite skakalno vrv za seboj, tako da se vrv dotakne tal za petami.
- Začnite skakati z obema nogama, tako da z vrtenjem potegnete vrv pred telesom navzdol na tla. Skočite, da boste vrvi omogočili potovanje pod nogami.
- Skočite 30 sekund.
2. korak: Korak Jog Step Jump Rope
- Stojte z nogami skupaj in v vsako roko primite ročaj skakalne vrvi.
- Postavite skakalno vrv za seboj, tako da se vrv dotakne tal za petami.
- Zavihajte vrv pred telesom in skočite na eno nogo, ko vam vrv gre pod nogo. Ponovite ta vzorec z izmeničnimi nogami.
- Skočite 30 sekund.
Namig
Po poročanju ExRx.net naj bo vaša skakalna višina minimalna ali ravno dovolj, da očistite vrv. To lahko pomaga zmanjšati vpliv na vaše sklepe.
Če želite to vezje narediti bolj zahtevno, razmislite o dodajanju vaj za telesno težo, kot so deske, potiski in zračni počepi.
