Ne glede na to, ali telovadite za hujšanje, krepitev mišic, krepitev zdravja ali tekmovanje v športu, kaj jeste pred, med in po treningu, vpliva na vaše rezultate. V idealnem primeru pravilno pripravite gorivo, če želite, da se počutite po svojih najboljših močeh, ne da bi se počutili šibko, počasno ali slabo. Kar jeste, naj vam pomaga pri doseganju ciljev vadbe - več moči, več mišic, manj maščob ali boljše zdravje. Hrano izbirajte pametno in vadba in telo vas bodo nagradili.
Ogrevanje
Splošna zmogljivost je odvisna od tega, kako gorivo pred vadbo. Če načrtujete kardiovaskularne aktivnosti, kot sta tek ali aerobika, poskusite privoščiti prigrizek z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov pol ure do dve uri pred aktivnostjo. Zgodnje jutranje vadbe še posebej trpijo brez malice; vso noč ste se postili in prosijo mišice, ki so izčrpane glikogena, da opravijo vse. Ogljikovi hidrati zagotavljajo hitro energijo in hitro prebavijo, zato vas ne bodo tehtali. S temi ogljikovimi hidrati vključite majhno količino beljakovin za lajšanje lakote. Primeri dobre hrane pred vadbo: banana s polovično unčo mandljev, jogurt s kašico medu, krekerji z arašidovim maslom ali postrežba polnozrnatega žita z mlekom.
Velikost prigrizka pred vadbo je odvisna od predvidenega trajanja in intenzivnosti vadbe. Če hodite na celo kardiovaskularno vadbo, ki traja več kot eno uro, si nekaj ur pred vadbo privoščite 300- do 400-kalorični prigrizek. Lažja, krajša vadba zahteva le približno 200 kalorij. Ne pozabite hidrirati, preden začnete telovaditi. V dveh urah, ki vodijo do seje, poskusite približno 20 unč vode.
Med vadbo
Voda naj bo dovolj, da vas vzdrži med urno vadbo. Ameriški svet za vadbo priporoča 7 unč do 10 unč tekočine vsakih 10 do 20 minut med vadbo. Če nameravate opraviti srčno-žilno sejo, ki traja dlje kot eno uro, je priporočljiva športna pijača z elektroliti in ogljikovimi hidrati. Nutricionisti tudi predlagajo, da na dolgih sejah zaužijete približno 30 gramov ogljikovih hidratov vsakih 30 minut. Geli in žvečila zagotavljajo te ogljikove hidrate in vam nudijo dodatno spodbudo, ki jo potrebujete za izvajanje dolgih vadb, ne da bi preobremenili vaš prebavni sistem.
Po treningu
Uživanje po vadbi pomaga mišicam, da se popravijo in napolnijo. Ameriška šola za športno medicino priporoča uživanje ogljikovih hidratov v 30 minutah po naporni vadbi. Nekaj beljakovin z ogljikovimi hidrati pomaga, da se vaše glikogenske zaloge še hitreje popravijo. Študija, ki je proučevala učinkovitost pitja čokoladnega mleka po treningu, objavljena v reviji Mednarodnega časopisa za športno prehrano in vadbo metabolizma iz leta 2006, je pokazala, da je kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin pomagala športnikom, da si opomorejo pred intenzivno vadbo. Pijače po vadbi, vključno s čokoladnim mlekom in beljakovinami, so idealni prigrizki, saj ponujajo hidratacijo in hranila. Druga dobra izbira po vadbi so puranji sendvič, unča sira z jabolkom, sojini oreščki s sokom ali (spet) žitarice z mlekom.
Vadbe za treninge moči zahtevajo tudi gorivo po treningu. Poudarek po rutini moči je na beljakovinah, ki pomagajo pri sintezi mišic. V 90 minutah po končani seji ustrelite za 20 do 40 gramov beljakovin. Sirotkine ali sojine beljakovinske strese, skodelica skute ali 3 unče puranjih puranov z banano dajejo veliko možnosti po treningu moči.
