Ko dvignete uteži, bodo vaše mišice rasle. Če pa se želite bolj osredotočiti na mišično moč v primerjavi z maso, lahko dvignete večje uteži za manj ponovitev. Okrepili se boste v krajšem času kot bi, če bi gradili mišice z manjšimi utežmi in večjimi ponovitvami.
Obseg ponovitve za različne cilje
Nekatere fitnes organizacije uporabljajo obsege, da se osredotočijo na različne cilje, kot sta moč in masa. Splošno priporočilo za rast mišic je, da naredite šest do 12 ponovitev na set. Za moč bi naredili manj kot šest ponovitev, za vzdržljivost pa več kot 12.
Ta precej črno-bela splošna priporočila ustvarjajo vtis, da vas ena skupina zapornic močno stori, druga pa vam raste. Nasprotno, raziskava iz leta 2018, objavljena v časopisu Frontiers in Physiology, kaže, da lahko z lažjimi utežmi in več ponovitvami zgradite enako količino mišic, kot jo lahko, z večjimi utežmi in manj ponovitvami.
Težke uteži vas naredijo močnejše
Velika razlika je, da so težke uteži učinkovitejše. Če trenirate z lahkimi utežmi, morate narediti veliko ponovitev, da dosežete točko mišičnega popuščanja, vendar ne tako z velikimi utežmi.
Druga prednost treninga s težkimi utežmi je, da lahko postanete močnejši, kot bi, če bi uporabili le lažje uteži, kaže študija iz leta 2018, objavljena v reviji European Journal of Sport Science. Medtem ko obe povečujeta mišice, se zdi, da težke uteži rahlo vplivajo na vašo moč.
Mišica te naredi močnejšo
Med stavbno mišico in močjo je malo razlike, vendar je jasno eno: obstaja povezava med mišično maso in močjo. Študija iz leta 2016, objavljena v Osteoporosis International, kaže, da s starostjo izgubljate mišično maso in moč.
Trdnost v primerjavi z velikostjo
Športniki, ki tekmujejo v športnih tezah z utežmi, kot sta boks ali rokovanje, lahko uporabijo razlike v velikosti in moči v svojo korist. Študija iz leta 2017, objavljena v časopisu Frontiers in Physiology, kaže, da če je vaš cilj okrepiti se ob pridobivanju čim manj mišične mase, se morate osredotočiti na dvigovanje težkih uteži z manj ponovitvami, namesto na lažje uteži z več ponovitvami.
Tudi če se želite preprosto okrepiti, pri tem pa se izognite zajetnim težavam, se lahko osredotočite na velike uteži z manj ponovitvami. Spet boste gradili mišice, vendar se bo vaša moč povečala hitreje, kot če bi samo dvigovali lažje uteži.
Kaj naredi mišice drugačne?
Nima smisla, da bi lahko obstajala razlika med velikostjo in močjo mišic, dokler ne razmislite, kako mišice delujejo. Ko razumete, kaj naredi eno mišico močnejšo od druge, je lažje razumeti, zakaj trening z velikimi utežmi izboljša moč bolj kot trening z lahkimi utežmi.
Mišice so bolj zapletene, kot se zdijo. Izdelani so iz številnih pasov iz vlaknatega tkiva, podobnih vrvi. Vrvi so narejene iz majhnih niti, ovitih skupaj, da tvorijo večje niti.
Mišice so zgrajene na enak način. Snopi vlaken tvorijo večje snope. Vsak snop vlaken ima živčni konec, ki prenaša električni signal od vaših možganov ali hrbtenjače do mišice, zaradi česar se krči.
Različne vrste mišičnih vlaken
Obstajajo različne vrste mišičnih vlaken, razporejene po posamezni mišici, in tri glavne kategorije tipov mišičnih vlaken. Količina vsake vrste vlaken, ki jo imate v mišicah, je večinoma posledica genetike. Trening lahko nekoliko spremeni.
Glede na študijo iz leta 2018, objavljeno v časopisu Frontiers in Physiology, ni dovolj dokazov, ki bi lahko ugotovili, koliko trening lahko dejansko spremeni tip mišičnih vlaken, ki ga imate v mišicah.
Mišična vlakna s počasnim trzanjem
Prvi tip mišičnih vlaken, ki velja za najšibkejše, se imenuje vlakno tipa 1. Če ne porabite več energije, kot je potrebno, jo najprej aktivirate, ko nekaj dvignete uteži ali treste neko roko.
Ker so vlakna tipa 1 počasna, ne porabijo veliko energije, zaradi česar so popolni za vzdržljivostne dogodke, kot sta tek ali plavanje. Če ima vaša mišica visoko koncentracijo teh vlaken, boste verjetno izstopali v vzdržljivosti.
Mišična vlakna s hitrim trzanjem
Vlakna, ki se hitro sušijo, so izjemno močna, vendar se hitro utrudijo. Znana so kot vlakna tipa 2 X in se v celoti aktivirajo samo, če delate nekaj, kot je sprintanje ali dvigovanje težkih uteži. Če imate veliko teh hitro trzajočih se mišičnih vlaken, boste verjetno močni, vendar se hitro utrudite.
Vmesna mišična vlakna
Med počasnimi in hitrimi vlakni so vmesna, znana tudi kot tip 2 A. Gre za nekakšno hibridno vlakno, ki ni prehitro ali počasno. Ne izgorijo prehitro, vendar ne bodo večno. Zanimivo je, da se veliko vlaken tipa 2 X pretvori v to bolj učinkovito vlakno tipa 2 A, ko začnete trenirati.
Odstotek vsake vrste vlaknin v mišici pomaga ugotoviti, kako močna je mišica. Če imate več vlaken tipa 2 X, boste močnejši od nekoga, ki ima več vlaken tipa 1.
Živci delajo mišice
Sama mišica je le polovica enačbe. Enako pomemben je živec, ki sklepa mišico. V vaše mišice gre veliko živcev, ki nadzorujejo majhna področja mišičnih vlaken, kar vam omogoča večji nadzor nad mišicami.
Predstavljajte si, če bi imel v mišico samo en živec. Nekoga ne bi mogli stresti z roko, ne da bi ga zdrobili ali pojedli večerje, ne da bi vse prelili. Morate biti sposobni nadzirati mišice in uporabljati le nekaj časa naenkrat.
Ta sposobnost zaposlovanja posameznih delov mišic naenkrat za varčevanje z energijo in preprečevanje poškodovanja drugih z divjimi gibi se imenuje zaposlovanje motornih enot . Pri dvigovanju uteži morate večjo težo dvigati, več motornih enot morate uporabljati.
Maksimiziranje vašega mišičnega potenciala
Trening za moč pravzaprav pomaga, da mišico učinkoviteje uporabljate, zaradi česar ste močnejši. Ko uporabljate velike uteži, hitreje zaposlite motorne enote, kar vam omogoča, da s polno močjo uporabite dvigalo.
Količina mišice, ki jo imate, ne določa nujno vaše moči. Vaši živci se morajo naučiti usklajevati, da kar najbolje izkoristite mišice, ki jih gradite, kar je še en razlog, zakaj je trening tako pomemben.
Razkrivanje sebe
Razlika med dvigovanjem težkih uteži in lahkih uteži je lahko tudi psihološka. Dvigovanje težke teže je lahko zastrašujoče in lahke uteži vas ne bodo pripravile na občutek, kako ravnati z nečim težkim. Zaradi tega je morda preprosto razlika v miselnosti med ljudmi, ki lahke uteži dvigajo za več ponovitev, in ljudmi, ki težke uteži dvignejo le za nekaj ponovitev.
