S ponavljanjem sprintanja in skokov ter kratkimi počitki je košarka naporen šport. Medtem ko sta telesna vadba in vadba pomemben del priprave iger, je tudi vaša prehrana. Če želite teči hitreje in skakati višje, morate pravilno nahraniti mišice. Načrt obroka košarkarjev mora vsebovati široko paleto hranljivih živil, ki pomagajo zadovoljevati vaše potrebe po velikih ogljikovih hidratih, hkrati pa zagotavljajo dovolj beljakovin za izgradnjo in vzdrževanje mišic.
Osnove košarkarske prehrane
Prehrana košarkarja je bogata z ogljikovimi hidrati in malo maščob. Večina ogljikovih hidratov naj bi prihajala iz zdrave hrane, kot so polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava in mleko, da bi povečali vnos vitaminov in mineralov. Pustno rdeče meso, perutnina brez kože, morski sadeži ali fižol vam lahko pomagajo pri zadovoljevanju dnevnih potreb po beljakovinah. Za zdravje srca vključite zdrave maščobe, kot so olivno olje, avokado, oreščki in semena. Vsak dan jejte pet do sedemkrat.
Jutranji obroki in prigrizki
Ko trenirate trdo in težko, je pomembno, da se ves dan ohranjate z energijo. Zdrav zajtrk z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov za začetek dneva lahko vključuje bagel iz polne pšenice z umešanimi jajci, banano in skodelico mleka z malo maščob. Če želite ohraniti raven energije za svoje pridne mišice, nekaj ur po zajtrku pojejte prigrizek, na primer skledo polnozrnatega žita z mlekom z nizko vsebnostjo maščob ali skodelico jogurta z nizko vsebnostjo maščob in pomarančo.
Popoldne obroki in prigrizki
Če je igra ali vadba oddaljena tri do štiri ure, pojejte obrok za kosilo, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov in vsebuje nekaj beljakovin. Na primer, poskusite testenine iz polnozrnate pšenice, pomešane z brokolijem, korenčkom, cvetačo in blitvami z nizko vsebnostjo maščob parmezana in skodelico pomarančnega soka. Eno do dve uri pred vadbo ali tekmo pojejte prigrizek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob, na primer polnozrnat kruh z marmelado ali banano z malo maščobnega mleka.
Večerja: prehrana za okrevanje
Kar ješ po igrah in vadbi, je enako pomembno, kot ješ prej. Za pospeševanje celjenja in okrevanja mišic pojejte prigrizek, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe v 30 minutah po končani pripravi, na primer jabolko z arašidovim maslom ali skodelico čokoladnega mleka z nizko vsebnostjo maščob. Tri do štiri ure kasneje zaužijte zdrav obrok za večerjo, da nadaljujete z obnavljanjem zalog energije ter izgradnjo in obnovo mišic. Zdrav obrok za večerjo za košarkarja lahko vključuje piščanca na žaru z velikim pečenim krompirjem, grahom, vrženo solato in kozarcem mleka z nizko vsebnostjo maščob.
