Lepota push-up je, da jih lahko naredite kjer koli in kadar koli. Ugodnost brez stroškov in brez težav pa je le ena od številnih prednosti push-up-ov. Ta vadba za uravnavanje telesne teže hkrati vključuje več mišičnih skupin, kar vam pomaga ohranjati zdravo težo, krepiti kosti in obvladovati krvni sladkor in krvni tlak. Poleg tega so ugotovili, da so potiski lahko pokazatelj srčno-žilnih bolezni.
Namig
Pritiski lahko merijo srčno-žilno tveganje, hkrati pa krepijo pomembno mišično skupino.
Izmerite srčno-žilno tveganje
Srčno-žilne bolezni so največji svetovni vzrok smrti, kaže študija iz leta 2019, objavljena v JAMA Network Open . Toda raziskovalci so povezali potisno sposobnost z manjšo verjetnostjo srčno-žilnih bolezni in opozorili na potencial uporabe te preproste vadbe za oceno tveganja.
V raziskavi so ugotovili, da so moški, ki so uspeli dokončati več kot 40 potisnih posnetkov, pokazali znatno zmanjšanje pojavnosti srčno-žilnih bolezni v 10 letih v primerjavi s tistimi, ki so opravili manj kot 10 sklepov.
Okrepite vse večje mišične skupine
Potisni sklepi delujejo na celotnem telesu in hkrati vključujejo več mišičnih skupin - roke, prsni koš, zgornji del hrbta, jedro, noge in boke. Toda zakaj je to pomembno? Zakaj je potrebna moč mišic? Po podatkih Nacionalne zdravstvene službe Združenega kraljestva je potrebna mišična moč za:
- Pomagajte ohranjati zdravo težo
- Okrepite kosti
- Olajšajte vsakodnevno gibanje
- Uravnavajte krvni tlak in krvni sladkor
Določene študije so celo pokazale na koristi push-up-ov za določene mišične skupine. Na primer, raziskava iz leta 2014, objavljena v reviji Journal of Sports Science & Medicine, poroča, da standardni push-up poveča aktivacijo pektoral in deltoidov, mišic, pritrjenih na sprednji, bočni in zadnji strani rame.
Druga študija, ki jo je leta 2016 objavil Journal of Physical Therapy Science , je pokazala, da ko so roke nameščene na polovico navznoter od običajnega položaja, obstaja večja aktivnost v prsih in tricepsih.
Kako narediti popoln push-up
Ameriški svet za vadbo (ACE) priporoča naslednji obrazec za pravilno izvedbo pritiska:
- Roke položite na preprogo, na širini ramen, prsti obrnjeni naprej.
- Zavijte trup in popolnoma iztegnite svoje telo, tako da boste v položaju. Poskrbite, da bosta glava in hrbtenica poravnani.
- Medtem ko ohranite isti položaj telesa, počasi spuščajte telo proti preprogi, pri tem pa dovolite, da se komolci premikajo navzven.
- Ko prsa ali brada dosežejo raven tal, jih potisnite navzgor skozi roke, dokler se popolnoma ne iztegnejo.
Za pravilno poravnavo ACE predlaga tudi, da so prsti obrnjeni naprej in rahlo obrnjeni navznoter, da so ramena postavljena tik nad rokami in da je vaš trup trden, da se hrbet ne bo zdrsnil.
