Verjetno se najprej naučite delati sedeče vaje v telovadnici - navsezadnje je bila ta vaja že od nekdaj. Kljub temu pa so sedeči posegi zavajajoče, zato če boste po ponovnem posegu naredili ponovitev, ne da bi čutili opekline v trebuhu, morate morda spremeniti dve stvari: naredite vajo bolj zahtevno ali prilagodite obliko.
Če želite vajo narediti bolj zahtevno, lahko preprosto izvedete več ponovitev, dodate več sklopov ali držite bučico na prsih. Če še vedno ne čutite posedanja v trebuhu ali če čutite posedanje večinoma v drugih mišicah, poskusite prilagoditi obliko. Bodite pozorni na nekaj pogostih težav, ki se lahko pojavijo pri sedenju.
Težava: Zategnjene mišice nazaj
Ko uporabljate abs v gibanju, kot je sedenje, naj bo hrbet zaokrožen naprej. Vaš abs se začne na dnu reber in se pritrdi na sprednji del bokov, in ko se upognejo, premaknete rebra in boke drug proti drugemu. Mišice spodnjega dela hrbta delajo nasprotno gibanje, upognite hrbet, namesto da ga zaokrožite.
Če so mišice spodnjega dela hrbta preveč napete in močne, bi lahko preprečile, da bi vas abs popolnoma zaokrožil. Če je spodnji del hrbta obokan, to pomeni, da vaš abs ne opravlja popolnoma svojega dela - in ne dela tako težko, kot bi moral.
Kako to popraviti
Namig
Če imate težave z vizualizacijo tega, poskusite pod spodnji del hrbta položiti razvito brisačo ali celo roke. Pritisnite spodnji del hrbta navzdol v predmet, kolikor je mogoče, nato pa pojdite desno v posed.
Težava: Preveč fleksirja kolkov
V položaju za sedenje so vaši fleksorji kolka dejansko v položaju, da vas povlečejo navzgor. To je zato, ker tečejo vse od vrha noge do hrbtenice. Če želite delati abs, vam lahko fleksorji kolka prevzamejo, če niste previdni. Morda boste celo čutili posedanje kolčnih fleksorjev bolj kot abs.
Kako to popraviti
Podnožje upognjene noge naj bo ravno na tleh, s peto blizu zadnjice. Nato izvedite sedenje, ko se potegnite do upognjene noge. Naredite toliko ponovitev z eno upognjeno nogo, nato preklopite noge in naredite toliko ponovitev, ko z drugo upognjeno nogo.
Problem: Preveč zagon
Skupaj s prekomerno uporabo fleksorjev bokov je uporaba nagona v posedanju najlažji način, da varate na vadbi za ab. Zagon pri posedanju običajno prihaja od zamaha roke. Običajna strategija je, da roki vržete naprej, ko se valjate proti kolenom, skoraj tako, kot da poskušate metati žogo pred seboj. Ta zamah z roko vam lahko odvzame veliko stresa od abs-a in ne bo vam treba zelo trdo delati.
Kako to popraviti
Zgrabite par čevljev ali nekaj lahkega in okroglega kot teniška žoga. Predmet postavite na tla poleg sebe in se postavite v sedeči položaj. Zdaj primite po en čevelj ali žogo v vsako roko. Roke segajte naravnost do stropa in držite predmet z dlanmi.
Predmet nastavite tako, da bo ravnotežen na dlani, preden začnete sedeti. Zdaj se počasi dvignite proti kolena in se prepričajte, da se predmet ne bo odvrnil od dlani. Če poskusite z rokami zamahniti, bo predmet odpadel.
