Rocky Balboa ima nekaj najbolj zloglasnih prizorov vadbe v zgodovini kina: preganja piščance, lovi zamrznjeno meso in teče po snegu do kolen. V enem od filmov se zbudi pred sončnim vzhodom, zaspano razbije surova jajca v kozarec in jih popije.
Morda bo videti kul, toda surova jajca vas lahko zbolijo. Tudi če vas to ne zadeva, je vseeno najbolje, da po vadbi počakate, da uživate visoko beljakovinske hrane ali pijače, kot je mleko.
Namig
Surova jajca in mleko je bolj koristno piti po vadbi, ker jih je težko prebaviti.
Beljakovine za okrevanje
Ko resno razmišljate o treningu, ne želite pustiti, da bi vse vaše trdo delo zapravilo. Zato so se mnogi pred vadbo ali po njej obrnili na beljakovinske dodatke, da bi zagotovili, da dobijo dovolj beljakovin za podporo mišic.
Obstajajo različna mnenja o tem, kdaj jemati beljakovine in katere vrste beljakovin so najboljše. Najbolj kakovostne beljakovine so tiste, ki jih vaše telo lahko prebavi in iz njih izloči največ beljakovin.
Mleko in jajca imajo kakovostne živalske beljakovine, ki zagotavljajo veliko aminokislin, ki so gradniki beljakovin. Telo uporablja te aminokisline za izgradnjo lastne mišice. Beljakovine, ki jih najdemo v mleku in jajcih, so podobne beljakovinam, iz katerih so sestavljene vaše mišice, zato so zelo koristne.
Pred ali po treningu?
Rocky je rad pil surova jajca pred vadbo, a to verjetno ni najboljši čas za malico z visoko vsebnostjo beljakovin. Ko prebavljate hrano, se mora kri preusmeriti stran od vaših mišic proti želodcu in črevesju. Če ne, imate težave s prebavo hrane. Kot rezultat boste morda čutili slabost ali napihnjenost, kar pa nobeno od njih ne vodi k vadbi.
Mleko je lahko še posebej problematično za prebavo, saj je veliko ljudi laktozno intolerantno ali imajo mleko težko prebavljivo. Zaradi tega je najbolje, da mleko in surova jajca hranite kot prigrizek za obnovo po treningu.
Bo pitno jajce gradilo mišice?
Po vadbi je čas, ko so beljakovine najučinkovitejše. Nekoč se je zdelo, da je okno manj kot eno uro, verjetno pa imate dve uri, da vnesete svoje beljakovine, je razvidno iz članka Precision Nutrition.
Beljakovine so bistvene za obnavljanje mišic, poleg tega pa po vadbi potrebujete tudi ogljikove hidrate. Glede na članek iz ACE Fitnessa je razmerje med 2 in 1 ali 1 do 1 ogljikovih hidratov proti beljakovinam popolno, saj zagotavlja ogljikove hidrate za ponovno napolnitev mišic in beljakovine za njihovo obnovo.
Ena skodelica polnomastnega mleka ima približno 8 gramov beljakovin in 13 gramov ogljikovih hidratov. Če imate jajce z mlekom, ustvari približno 1-1 razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov, kar je idealno za okrevanje.
Glede na vašo težo bi morali imeti po vadbi med 20 in 40 gramov beljakovin, da dosežete največji učinek na izgradnjo mišic, je pokazala študija iz leta 2013, objavljena v Journal of International Society of Sports Nutrition. To pomeni, da boste potrebovali 2 skodelici mleka in jajce ali več jajc.
Nevarnosti surovih jajc
Po podatkih o prehrani s spletnega mesta American Egg Board ima eno veliko surovo jajce 6 gramov beljakovin, 5 gramov maščob in brez ogljikovih hidratov. Obstajajo tudi kalij, natrij in vitamin A. Kljub prehranskim koristim je lahko nevarno jesti surova jajca.
Salmonela je vrsta bakterij, ki lahko kontaminirajo jajca. Preden vaša jajca pridejo v trgovino, gredo skozi postopek dekontaminacije, ki ubije večino bakterij. Vendar še vedno obstaja možnost, da je surovo jajce, ki ga jeste, onesnaženo.
Ljudje s šibkim imunskim sistemom, vključno z otroki, starejšimi in nosečnicami, nikoli ne smejo jesti surovih jajc. Če imate močan imunski sistem, jih jejte na lastno odgovornost. Veliko varneje je kuhati svoja jajca, kar ubija potencialno škodljive bakterije. Če vas čas resnično stiska, lahko celo jajca stepete in jih skuhate v mikrovalovni pečici.
