Ne glede na vaše zdravstvene in fitnes cilje kardio igra ključno vlogo pri doseganju teh ciljev. Pomaga vam lahko pri hujšanju, zmanjšanju visokega holesterola in tveganju za diabetes tipa 2, znižanju krvnega tlaka in izboljšanju zdravja srca, pravi Holly Roser, certificirana osebna trenerka in lastnica Holly Roser Fitness Studios.
"Včasih kardio vadba pomeni, da nekdo odhaja z zdravili, ker je njihovo srce močnejše in bolj zdravo, " pravi.
Ni načinov, kako priti do dobre kardio vadbe, še posebej, če ste ljubitelj telovadbe. Kardio stroji, vključno s tekalno stezo, veslaškim strojem, eliptičnim, ležečim kolesom, zračnim kolesom, notranjim kolesarskim kolesom in stepmillom, vse ponujajo vadbe, ki črpajo srce.
Ključ do učinkovite kardio vadbe, pravi Roser, je, da preživite čas v ciljnem srčnem utripu, ki se razlikuje glede na vašo telesno raven in cilje. Pri vadbi z zmerno intenzivnostjo naj bo vaš srčni utrip med 50 in 70 odstotki vašega maksimuma (220 minus vaša starost), poroča Ameriška zveza za srce. Intenzivnejše vadbe bodo vaš srčni utrip med 70 in 85 odstotki vašega maks.
Namig
Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo odraslim, da dobijo vsaj 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti ali 75 minut intenzivne aerobne aktivnosti na teden.
Dobra novica je, da ne glede na to, kateri stroj izberete za vadbo, lahko dobite učinkovito vadbo. Tukaj je določitev, katera vam najbolj ustreza.
Tekalna steza
Tekalna steza je eden najbolj priljubljenih kardio strojev za vse, ki se želijo začeti več premikati, pravi Roser. To je zato, ker sta hoja in tek z močjo učinkovita načina za kurjenje velikega števila kalorij.
Je tudi izjemno vsestranski. Lahko tečete po ravni površini ali povečate naklon, da oponaša hojo navkreber, pravi Roser. In nadzorujete hitrost, pospešujete ali upočasnjujete postopoma, namesto da bi prišli do mrtve točke, kar je lahko nevarno, če vaše srce tega ni navajeno.
Za tiste, ki želijo teči hitreje, je tekalna steza najboljša ponudba v smislu kardio strojev, pravi Roser in poudarja, da so prednosti povečanja hitrosti in naklona. Glede na to vam tudi tekalna steza, kot vsi kardio aparati, pomaga pri premikanju, kar olajša napor, kot če bi tekli ali hodili zunaj. Če imate težave s koleni, kolki ali gležnji, se boste morda želeli odločiti za stroj z manj udarca, kot je eliptični ali kolo.
Je tekalna steza prava za vas?
- Prednosti: izgoreva veliko kalorij, vsestranska vadba, pomaga vam trenirati hitreje teči
- Slabosti: vadba z večjim učinkom, ni tako zahtevna kot tek na prostem
Niste prepričani, kaj bi naredili na tekalni stezi? Začnite s temi vajami.
Eliptična
Eliptika je priljubljena za ljudi, ki želijo slabo vplivati, ne glede na to, ali si opomorejo od poškodbe ali delajo pri osmih mesecih nosečnosti. Če je tekalna steza preveč naporna na kolenih, je lahko eliptična boljša možnost za vas.
Vendar pa je lahko enostavno pasti v "počitniški način", pravi Roser. "Vsi samo križarimo, beremo knjige in revije, " pravi. "Stroj vam resnično pomaga pri premikanju; pritiska na noge. Za vmesnega naprednega športnika ali nekoga, ki se trudi shujšati, to morda ni stroj zanje."
Je eliptična prava za vas?
- Prednosti: vadba z majhnim udarcem, hkrati deluje zgornji in spodnji del telesa, dober stroj za začetnike
- Slabosti: enostavno je "telefonirati", ne stroj "ena velikost ustreza vsem", težje je dobiti intenzivno vadbo
Prilagodite svoje eliptične vadbe za hujšanje, vzdržljivost in še več.
Stacionarno kolo
Stacionarno (notranje kolesarsko) kolo je zasnovano za daljše vadbe, ki lahko simulirajo zunaj, ne za razliko od tekalne steze za tekače in sprehajalce. "Kolesarjenje v zaprtih prostorih, tako kot razred Spin, je odlično za hujšanje in krepitev srčno-žilne vzdržljivosti, " pravi Roser.
Kolo je tudi odličen kardio-stroj z majhnim udarcem, ki vam lahko resnično olajša srčni utrip. Kot vsi kardio stroji morate tudi vajo narediti zahtevno, saj povečate odpornost in težko vozite. In če ves dan sedite za pisalno mizo, sedenje za dokončanje vadbe morda ni idealno.
Kar zadeva ležeča kolesa, če se ne poškodujete po poškodbi, kot je raztrgan ACL ali ste starejši od 70 let, vam to ne bo prineslo veliko vadbe, pravi Roser. Noge so iztegnjene skoraj povsem naravnost, gibanje pa je počasno in metodično. Za starejše, ki sicer ne morejo biti aktivni, je to gibanje bolje kot nič, pravi Roser.
Je stacionarno kolo primerno za vas?
- Prednosti: vadba z majhnim udarcem, ciljanje na spodnji del telesa, kolesar lahko trenira v zaprtih prostorih
- Slabosti: daljši sedeči ali viseči položaj
Kako zdrobiti vašo naslednjo dvoransko kolesarsko vadbo.
Zračno kolo
Na zračnem kolesu se krmili premikajo, kot eliptično, namesto da ostanejo mirni, kot so notranja kolesarska in ležeča kolesa. To pomeni, da se vadite za celo telo.
Zračna kolesa so zasnovana za kratke nalete intenzivne fizične aktivnosti, ki so pogosto del treninga moči ali krožnih vaj, pravi Roser. "Dobro je za intervale med treningom moči, kot je CrossFit, " pravi in dodaja, da naenkrat ne smete porabiti več kot 30 do 60 sekund.
Če torej iščete daljšo, stabilno kardio vadbo, se raje počistite na notranjem kolesarskem kolesu ali tekalni stezi.
Je zračno kolo primerno za vas?
- Prednosti: vadba za celo telo, dobra za vadbene kroge
- Proti: ni namenjen daljšim treningom
Veslaški stroj
Tako kot zračno kolo je tudi veslaški stroj zasnovan za hitro vadbo celega telesa. Ko je pravilno opravljen, je vadba približno 60 odstotkov nog in 40 odstotkov rok, pravi Roser.
"Nihče ne sme biti zmožen več kot 10 minut na veslaču, " pravi Roser. "Če si, delaš narobe. To naj bi bil vsestranski napor." Z drugimi besedami, veslaški stroj ne naj bi se dolgotrajno izvajal pred TV zaslonom.
"Vadbo na veslaškem stroju lahko primerjate s kardio sprinti, " pravi Roser. "Narava vadbe - raztezanje hrbta - je odlična za ljudi, ki ves dan stojijo za računalniki."
Je veslač pravi za vas?
- Prednosti: vadba z majhnim učinkom in telesno aktivnostjo, dobra za krajše vadbe
- Slabosti: ni namenjen daljšim treningom, zahteva več usklajevanja kot drugi stroji
Preberite več o najboljšem kosu telovadne opreme, ki ga ne uporabljate.
Stepec
Pastorka, pogosto znana po blagovni znamki StairMaster, je zelo učinkovita pri kurjenju veliko kalorij v kratkem času. Slaba novica je, da je na kolenih izredno nepopustljiv, pravi Roser. "Veliko osebnih trenerjev sovraži mačeho, " pravi. "Stalno se obremenjuje in pritiska na tvoje sklepe."
Toda, poudarja, če ste tekač ali nekdo, ki se rad loteva naklona in nimate dostopa do hribov, je lahko mačeha dober način za vzpon, če ga držite enkrat na teden.
Kot vsi stroji tudi vi tvegate, da boste šli preveč enostavno. "To moraš resnično prečrpati, " pravi. "To bi moralo biti enako kot nabiranje nabora belilcev. In zelo redko je videti, da kdo to počne pravilno."
Če je pastorka izbira pri vadbi, je ključno le ohlapno držanje krmila, pravi Roser. To vas sili, da resnično delate spodnji del telesa, da se vam srčni utrip poviša.
Je Stepmill pravi za vas?
- Prednosti: izgoreva veliko kalorij, cilja na spodnji del telesa, dobra možnost navzkrižnega treninga
- Proti: večji vpliv na kolena
Kliknite spodaj, da pripnete ta vodnik in ga shranite za naslednje potovanje v telovadnico!
