Kapitalska garnitura je vrsta napredne tehnike dvigovanja uteži, ki jo izvaja večina bodybuilderjev in športnikov z močjo, da poveča svojo velikost mišic in poveča svojo vzdržljivost. Za razliko od drugih načinov treninga vam to omogoča, da nadaljujete z vadbo le malo dlje od mišične odpovedi. Čeprav se ne priporoča začetnikom, lahko kasetne garniture uporabljajo izkušeni športniki in dizalci uteži za premagovanje vadbenih platojev.
Kako je storjeno
Pri običajni vadbi za dvigovanje uteži se dvignete, dokler mišice ne bodo več zmogle obremenitve, ki ji rečemo mišična odpoved. Ko pa enkrat naletite na mišično odpoved v kapi, nadaljujete z isto vajo z lažjo težo - od 5 do 20 odstotkov manj teže - za približno dve do štiri ponovitve, poroča Nacionalna akademija za športno medicino.. Ta postopek lahko ponovite še dva do trikrat.
Poudarite spuščanje, ne dviganje
Hitrost, s katero izvajate kapljico, lahko vpliva na veliko rast mišic. Hitro izvajanje več ponovitev do odpovedi brez nadzora ne zagotavlja vedno pomembne mišične rasti. Med dvigovanjem uteži se vaše mišice koncentrično in ekscentrično krčijo, kar se nanaša na skrajšanje in podaljševanje mišičnih vlaken pod napetostjo. Med ekscentričnimi kontrakcijami je količina sile, ki traja mišico, večja od koncentričnih kontrakcij. To spodbuja večje povečanje rasti mišic, pravi fiziolog vadbe Len Kravitz, dr.
Vzorčna vadba
Vzorčna vadba s kapljicami bi vključevala vaje, ki delujejo na vseh vaših glavnih mišičnih skupinah: noge, zadnjica, prsni koš, hrbet, ramena in roke. Na primer, če pridete do mišične odpovedi pri 10 ponovitvah počepov z uporabo 80-kilogramske mrene, takoj naredite še eno kapljico za dve do štiri ponovitve s težo, ki je 10 odstotkov manjša ali 72 kilogramov. Čučite s hitrostjo štiri do pet sekund in vstanite s hitrostjo dveh sekund. Tretji padec lahko nastavite pri nadaljnjem 10-odstotnem zmanjšanju teže za nadaljnja dva do tri ponovitve ob istem tempu. Ko zaključite niz kapljic, počez na naslednjo vajo.
Odmorite se, ne pretiravajte
Zaradi visokointenzivne vadbe na treningu, ki povzroči padce, lahko povzroči stanje, imenovano bolečina v mišicah z zakasnitvijo - ali DOMS -, kar lahko privede do otekanja mišic v osmih do 10 urah po treningu. Med obdobjem okrevanja med vadbenimi dnevi izvajajte nežne vaje, ki ohranjajo gibanje mišic, na primer hitro hojo, lahkotno plavanje in jogo. Kravitz predlaga, da se pred vsakim treningom primerno ogrejete, kar lahko zmanjša intenzivnost bolečine v mišicah. Namen splošnega ogrevanja je zvišati telesno temperaturo in ogreti vse mišice. Namen določenih toplotnih točk je oponašanje gibov, ki se bodo izvajali na vadbi, na primer počepi in brki s telesno težo.
