Kile diska z nizkim hrbtom so lahko močne izkušnje. Eno minuto se boste lotili dneva, naslednji dan pa vas boli bolečina, otrplost ali mravljinčenje v hrbet in noge. Na srečo je v mnogih primerih to vprašanje mogoče zdraviti in ne potrebuje kirurškega posega. Z malo znanja in nekaj specifičnimi vajami za hrbtenico L4-L5 se je mogoče vrniti v občutek, kot da je vaš običajni jaz.
Namig
Vaje za krepitev jedra, ki so usmerjene na trebušne, hrbtne in kolčne mišice, lahko pomagajo omiliti bolečino, povezano s hernijo diska L4-5.
Kaj je disk hernija?
Kosti na hrbtu, ki jih imenujemo vretenca , so zložene ena na drugo in ločene z diski. Ti diski vsebujejo žilavo zunanjo plast, imenovano kolobar , in želeju podobno notranjo plast, imenovano jedro .
V primeru kile začne jedro diska potiskati skozi kolobar in ponekod preide v hrbtenični kanal. Ko se to zgodi, lahko stopi v stik z živci vzdolž hrbtenice in povzroči otrplost, mravljinčenje, bolečine in šibkost po nogah.
Kaj upravlja L4-L5?
Študija iz leta 2016, objavljena v Journal of Neurosurgery, je pokazala, da je več kot 90 odstotkov hernije diskov v hrbtu vključevalo raven L4-5 ali L5-S1 (dve najnižji ravni vretenc v hrbtenici).
Pri herniji na ravni L4-5 je običajno vključen hrbtenični živec L5. Ta živec dovaja občutek na zunanji strani spodnjega dela noge in na vrhu stopala in lahko na teh območjih povzroči bolečino. Poleg tega lahko vplivajo mišice, ki premikajo vaše stopalo in velik prst v smeri navzgor, saj živec L5 nadzoruje njihovo gibanje.
Ali vadba lahko pomaga?
Če imate dovolj sreče, da boste doživeli hernijo diska, je verjetno olajšanje vedeti, da operacija ni edina možnost. Študija iz leta 2014 v klinični rehabilitaciji je pokazala, da se 70 odstotkov diskov z nizkim hrbtom, ki ekstrudirajo ali hernijo, lahko premakne nazaj brez operacije.
Za lajšanje lajšanja bolečine so običajno koristni konzervativni postopki, kot so vaje za izbokline diska L4-L5, fizikalna terapija, sredstva za lajšanje bolečin ali epiduralne injekcije.
Poskusite nekaj vaj za hrbtenico L4-L5
Pri lajšanju vaših simptomov izbokline diska L4-L5 so lahko koristne vadbe za temeljno stabilizacijo, ki ciljajo na mišice trebuha, bokov in medenice. Študija iz leta 2015, objavljena v International Journal of Clinical and Experimental Medicine, je pokazala, da so bolniki s hernijo ledvenega diska, ki so sledili 12-tedenskemu programu stabilnosti hrbtenice, znatno izboljšali bolečino in celotno delovanje.
Poskusite naslednje vaje za izbočeni disk v spodnjem delu hrbta.
Aktivirajte svoj Transversus Abdominis
Transversus abdominis je jedrna mišica, ki leži globoko v vašem trebuhu. Študija iz leta 2018 v reviji Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics je pokazala, da je izboljšanje aktivacije te mišice povezano z manjšimi bolečinami in boljšim vsakodnevnim delovanjem pri bolnikih s hernijo ledvenega diska.
KAKO to storite: Lezite na hrbet s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Ne da bi dovolili, da se hrbet ali medenica premikata, vlečite trebušne mišice in zadržite krčenje 10 sekund, preden se spet sprostite. Bodite prepričani, da ne zadržite diha. Izpolnite tri sklope po 10 ponovitev.
Izvedite medenični most
Medenični most cilja gluteus maximus, veliko mišico, ki nudi oporo in stabilnost spodnjem delu hrbta.
KAKO to storite: Lezite na hrbet in upognite kolena. Začnite z napenjanjem trebušnih mišic in nato zadnjico dvignite v zrak. Držite ga tam pet sekund, preden se spustite nazaj na tla. Ponovno poskusite tri sklope po 10 ponovitev.
Naredi nekaj ptičjih psov
Multimuskularna tehnika, znana kot ptičji psi, krepi mišice v bokih in trebuhu, hkrati pa ohranja spodnji del hrbta v relativno nevtralnem položaju.
KAKO to storite: Postavite se na roke in kolena ter stisnite trebušne mišice. Ne da bi dovolili, da se vam medenica spusti, dvignite desno roko pred seboj in iztegnite levo nogo za seboj.
Ta položaj držite 10 sekund, preden spustite roko in nogo in ponovite vajo z nasprotno roko in nogo. Dokončajte to gibanje 10-krat na vsaki strani.
Dodajte stranski most
Stranski most, znan tudi kot stranska plošča, aktivira mišico na zunanjem delu kolka, imenovano gluteus medius.
KAKO to storite: Lezite na bok in se podprite na podlakti s komolcem pod ramo. Kolena držite naravnost, dvignite boke od tal, ko se dvignete na podlaket in stopala. Poskusite, da se hrbtenica ne bo valjala naprej ali nazaj.
Ta položaj držite pet do 10 sekund, preden se spustite v začetni položaj. Izpolnite 10 ponovitev na stran.
Poskusite Planks
Daske se osredotočajo na različne trebušne mišice, ki stabilizirajo hrbtenico, vključno z rektusom abdominis ter notranjimi in zunanjimi poševnicami.
KAKO to storite: Lezite na trebuh s komolci na tleh pod rameni in roke razmaknjene v širini ramen. Ko trbuh stisnete, dvignite telo od tal, ko greste naprej do prstov in podlaket. Ne dovolite, da bi se spodnji del hrbta zdrsnil, ko držite desko 10 sekund. Vajo ponovite 10-krat.
Je hoja dobra?
Po akutni epizodi bolečine v križu zaradi kile diska je pomembno ostati aktiven in se izogibati počitku v postelji. Poleg vaj za bolečino v spodnjem delu hrbta L5 klinika Mayo priporoča, da poskusite nadaljevati z dnevnimi aktivnostmi in jo pri hoji dodate svoji rutini.
Začnite s krajšim sprehodom in povečajte razdaljo, kot vam dopušča bolečina. Ker se simptomi v naslednjih nekaj tednih umirijo, se lahko dodajo tudi naporne kardio vaje, kot sta kolesarjenje ali plavanje, kolikor bolečina dopušča.
Opozorila in previdnostni ukrepi
Čeprav lahko vaje za izbočeni disk v spodnjem delu hrbta lajšajo vaše bolečine, je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če so prisotni nekateri simptomi rdeče zastave. Sem spadajo intenzivne ali stalne bolečine v križu, šibkost v eni ali obeh nogah, težave s črevesjem ali mehurjem, vročina, bolečine v trebuhu ali nepojasnjena izguba teže.
Bodite prepričani, da takoj pokličete zdravnika, če imate katerega od teh simptomov, saj lahko pomenijo resnejšo težavo.
