Zunanje rotacijske mišice omogočajo dejavnosti, kot sta umivanje las in metanje žoge. Trenirajte jih skozi celoten in vsestranski obseg gibanja, prav tako jim omogoča, da ramenskemu sklepu zagotovijo stabilnost in pomagajo vaši drži, tako da ramena povlečete ali odprete. Različne vaje krepijo te pomembne mišice.
Flashers
Utripalci uporabljajo odporni pas, da hkrati izzovejo zunanje vrteče se mišice v obeh rokah.
Korak 1:
Stojte z enim koncem odpornega pasu v vsaki roki in komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj.
2. korak:
Držite komolce ob strani, roke potegnite stran od drugega, kot da odpirate plašč. Med tem stisnite ramena.
3. korak:
Napetost držite 1 do 2 sekundi in se nato počasi vrnite v začetni položaj, ko sprostite ramena. Ponovite za 10 ponovitev.
Stranski ležeči ročaj z ročicami
Ta vaja uporablja težo in silo teže za krepitev stranskih rotacijskih mišic.
Korak 1:
Lezite na bok z upognjenim komolcem pod kotom 90 stopinj in roko naslonite na trebuh. V roki držite bučico od 1 do 2 kilogramov. Lahko pa uporabite pločevinko juhe.
2. korak:
Držite komolec trdno ob boku, obrnite podlaket stran od telesa, dokler dlani ne bo obrnjena naravnost. Med tem stisnite lopatico navzdol in nazaj.
3. korak:
Ko držite ta položaj 1 do 2 sekundi, težo počasi spustite nazaj na trebuh. Pred menjavo orodij izvedite to vajo 10-krat. Ko postane lažje, se lahko teža poveča v korakih po 1 kilogram.
Korak zunanjega vrtenja
Izhodi pomagajo izboljšati stabilnost ramen z izzivom zunanjih rotatornih mišic, da ohranijo enakomeren položaj proti uporu.
Korak 1:
En konec uporovnega pasu pritrdite v vrata in na drugi konec držite z desno roko. Desno roko dvignite na stran, tako da bosta desna rama in komolec naredili 90-stopinjski kot.
2. korak:
Ohranite ta položaj, naredite 1 do 2 koraka nazaj, dokler se pas ne zategne tesneje. Pridržite se v tem položaju ramenih, ne da bi se hrbet ali nadlaket vrtel naprej proti vratom.
3. korak:
Po 5 do 10 sekundah zadržite korak nazaj in se sprostite. Pred prehodom na levo ramo to ponovite 10-krat.
Vrtenje 90–90
S premikanjem rame v končni položaj ta vaja daje vašim zunanjim rotatorjem odlično vadbo.
Korak 1:
Sedite v stol s komolcem in podlakti, naslonjenimi ob bok na ravni rami. Če je površina prenizka, položite valjano brisačo pod komolec.
2. korak:
V roki držite odporni pas in drugi konec pritrdite pod nogo. Držite komolec na površini, počasi zasukajte podlaket nazaj, dokler ni navpična. Končajte to vajo v položaju, ko sta rama in komolec upognjeni pod kotom 90 stopinj.
3. korak:
Zadržite 1 do 2 sekundi in se nato sprostite, ko se vrnete v začetni položaj. Ko naredite 10 ponovitev, ponovite na nasprotni rami.
Nagnjeni klopi
Nagnjeni klopi izzivajo stranske mišice rotatorja, da zagotovijo stabilnost z vključitvijo gibajoče se teže.
Korak 1:
Lezite na trebuh z zgornjo roko do polovice ob robu postelje. Pod ramo položite 1 do 2 brisače, da bosta usklajena s telesom. Držite se fižolove vrečke ali kroglice.
2. korak:
Ko vrtete podlaket in zapestje nazaj, vstavite vrečko s fižolom. Poskusite ujeti metanje na vrh gibanja, ko je podlaket vzporedno s tlemi.
3. korak:
Hitro se vrnite v začetni položaj in ponovite toliko teh vrženj, ki jih lahko opravite v 30 sekundah, preden se preklopite na drugo ramo. Med izvajanjem pazite, da ne dvignete rame z brisače.
Parametri in previdnostni ukrepi
Za dobro zaokroženo vadbo za krepitev zunanjega rotatorja izvajajte dva do tri sklope vsake vaje dva do trikrat tedensko. Med izvajanjem teh vaj se izogibajte skomiganju z rameni, ker lahko to povzroči bolečino ali poškodbo.
