Najboljši način za izgubo maščobe je s kombinacijo prehranskih sprememb in telovadbe. Dnevno morate zmanjšati 500 do 1.000 kalorij, da izgubite 1 do 2 kilograma na teden. Omejevanje ogljikovih hidratov vam lahko olajša zmanjšanje kalorij in izgubljanje kilogramov, vendar jih ne bi smeli odpravljati. Nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, na primer sadje in zelenjava, ki ne vsebujejo škrob, so dejansko koristna za hujšanje. Ključno je, da izrežete manj zdrave vire ogljikovodikov in hkrati povečate vnos beljakovin. Preden začnete s katero koli novo dieto ali programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je varen za vas.
Pomen ogljikovih hidratov med hujšanjem
Ogljikovi hidrati so eden glavnih virov energije za vaše telo, poleg tega pa zagotavljajo vlaknine. Živila, bogata z vlakninami, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in stročnice, pomagajo omejiti tveganje za nastanek bolezni in vas lahko tudi napolnijo, tako da v celoti pojeste manj kalorij. Sadje in neškrobna zelenjava, kot so brokoli, zelena solata, zelje, korenje in paprika, so še posebej koristni za hujšanje, saj so zelo napolnjeni, vendar ne vsebujejo veliko kalorij na porcijo. Če jih zaužijete na začetku obroka, vas lahko napolni, da ne zaužijete toliko visoko kalorične hrane na svojem krožniku, da boste lažje zmanjšali kalorije in shujšali.
Odstotek ogljikovih hidratov, ki jih je treba vključiti
Inštitut za medicino priporoča, da iz ogljikovih hidratov dobite od 45 do 65 odstotkov kalorij, 10 do 35 odstotkov iz beljakovin in 20 do 35 odstotkov iz maščob. Zmanjšanje ogljikovih hidratov, ki jih jeste, hkrati pa povečuje beljakovine, vam lahko pomaga shujšati in izboljšati telesno sestavo, kaže raziskava, objavljena v reviji The Journal of Nutrition leta 2003. Tako je mešanica približno 45 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 25 odstotkov maščoba je lahko koristna pri hujšanju. Če na dan zaužijete 1500 kalorij, to pomeni približno 170 gramov ogljikovih hidratov, 112 gramov beljakovin, 42 gramov maščob.
Če je sledenje teh hranilnih snovi malo za vas, je preprostejši način, da dobite dobro mešanico pustih beljakovin, zdravih ogljikovih hidratov in maščob, razdelite svoj krožnik na četrtine, en oddelek za sadje, ne škrobno zelenjavo, polnozrnate žitarice in pusto beljakovinsko hrano.
Izbira pravih ogljikovih hidratov za rezanje
Ko poskušate shujšati, si ogljikove hidrate zaužijte predvsem iz ne škrobne zelenjave, stročnic, sadja in polnozrnatega žita. Ogljikove hidrate režite tako, da zaužijete manj sladkarij, predelano hrano in rafinirana zrna ter pijete manj sladkih pijač. Na primer, trgovino s sodo za vodo, nesladkan čaj ali kavo; imejte za sladico namesto torte ali sladoleda sadje; in zamenjajte bel riž za rjavi riž ali kvinojo. Ljudje, ki so pojedli več sadja in zelenjave, so lahko povečali izgubo teže, kot so poročali v raziskavi, objavljeni v The American Journal of Clinical Nutrition leta 2009. Ta živila so tudi odlični viri osnovnih hranilnih snovi, za razliko od sladkarij in sladke hrane.
Pomen beljakovin za izgubo telesne maščobe
Če zaužijete vsaj 25 do 30 gramov beljakovin na obrok, lahko povečate rezultate izgube teže in pomagate počutiti manj lakote, je razvidno iz preglednega članka, objavljenega v The American Journal of Clinical Nutrition leta 2015. Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so tudi boljše za izgubo telesne maščobe kot tiste s standardno količino beljakovin, ugotavljajo rezultati študije, objavljene leta 2009 v prehrani, presnovi in srčno-žilnih boleznih.
Izberite kombinacijo vitkih beljakovinskih virov, kot so morski sadeži, stročnice, perutnina brez kože in kosi svinjine in govedine, ki manj marejo: tiste z imenom "ledje" ali "okroglo" v imenu. Priporočene 25 do 30 gramov beljakovin na obrok lahko zaužijete 3 unče pustega govejega mesa, unčo nemastne mocarele skupaj s 3 unčami piščančjih prsi ali skodelico kvinoje s skodelico leče.
Ne pozabite na vadbo
Da bi povečali izgubo maščobe pri spremembi prehrane, morate tudi telovaditi. Združitev priporočene diete z visoko vsebnostjo beljakovin in treningov z odpornostjo bo pripomogla k večji izgubi teže in maščobe, kaže raziskava, objavljena v reviji Diabetes Care leta 2010. Vadbeni odporniki vključujejo dviganje uteži in vaje z telesno težo, kot so počepi, sedeči -upi in potiski. V svoj načrt za hujšanje želite vključiti tudi kardio, kot so tek, plavanje, hitra hoja ali celo ples ob vaši najljubši glasbi. Kardio pomaga povečati blagodejne učinke beljakovin v vaši prehrani in povečuje izgubo teže in izgubo maščobe, hkrati pa zmanjšuje količino mišice, ki jo izgubite. Za hujšanje si prizadevajte za vsaj 300 minut kardio in dva treninga odpornega treninga na teden.
