Rafiniran sladkor prevladuje v predelani hrani, vključno s preprostimi ogljikovimi hidrati, kot so beli kruh, moka, sladkarije in sladice. To vrsto sladkorja je treba v prehrani odpraviti ali zmanjšati, saj lahko privede do resnih zdravstvenih stanj, vključno s sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi, debelostjo, zobno gnilobo in pomanjkanjem vitaminov ali mineralov. Rafinirani sladkorji običajno zaužijemo med zajtrkom; jih je treba nadomestiti z bolj zdravo hrano, ki je bogata s hranili in vsebuje malo sladkorja.
Korak 1
Izberite zapletene ogljikove hidrate nad preprostimi ogljikovimi hidrati med zajtrkom. Izberite na primer polnozrnat kruh nad rafiniranim belim kruhom. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo polnozrnate izdelke, ki vsebujejo veliko prehranskih vlaknin. Vlaknine pomagajo ohranjati raven krvnega sladkorja, preprečujejo lakoto in pomagajo pri zdravi prebavi. Z zajtrkom pojejte rezino polnozrnatega toast, skodelico ovsene kaše ali skledo kuhanega rjavega riža ali celo kvinojo kot visoko beljakovinsko zrno.
2. korak
Za zajtrk pojejte beljakovine, da boste zadovoljni in odpravili hrepenenje, da bi pojedli nekaj z veliko sladkorja. Jajca so zadovoljiva izbira za zajtrk, ki se dobro ujema z drugimi zajtrkovimi živili, kot so polnozrnat kruh ali angleški muffini. Eno veliko jajce vsebuje približno 70 kalorij, 5 g maščob, nič do enega grama ogljikovih hidratov in 6 g popolnih beljakovin. Če želite zmanjšati vsebnost maščobe v zajtrku ali nameravate pojesti več kot eno jajce, razmislite o uživanju beljakovin kot nadomestka ali dodatka. Jajčni beljaki vsebujejo enako količino beljakovin, vendar izločajo maščobe, ki jih najdemo v rumenjakih. Jajca jejte na različne načine, na primer trdo kuhano, olupljeno, poširano, kot omleto z zelenjavo ali rahlo ocvrto v olivnem olju, posuto s cepljenim angleškim muffinom ali polnozrnatim bagelom.
3. korak
Izogibajte se žitom z veliko sladkorja in na seznamu sestavin nimajo polnozrnatih žitaric. Na oznaki poiščite besedi "polnozrnato" ali "polnozrnato", vsaj 5 g prehranskih vlaknin in manj kot 10 g sladkorja. Zdravejše možnosti žit vključujejo zdrobljeno pšenico, kosmiče z vsemi otrobi in kaši od srca do srca.
4. korak
Na palačinkah in vafljih nadomestite javorjev sirup ali med z bolj zdravimi alternativami. Sladkor je glavna sestavina v sirupih ali omakah. Namesto tega se odločite za naravno sladko sadje, kot so navadne borovnice, ali poskusite očiščene jagode kot marmelado ali omako, da potopite palačinke. Združite jagode z višjo vsebnostjo beljakovin, ki bo pomagala ohranjati raven krvnega sladkorja in se izogniti nenadnim padcem ali dvigom energije in lakota. Možnosti lahko vključujejo stopljeno arašidovo maslo, sončnično maslo, zdrobljene orehe ali narezan avokado.
5. korak
Izločite pijače, ki vsebujejo veliko sladkorja in ne dodajte sladkorja pijačam, kot sta kava ali čaj. Veliko sadnih sokov vsebuje veliko sladkorja in se jih je treba izogibati. Namesto tega se odločite za uživanje celega sadja, jabolka ali pomaranče, ki vsebuje zdrave prehranske vlaknine in brez dodanih konzervansov. Kavo ali čaj pijte črno, z nemastnim mlekom ali z majhno žličko naravnega medu za minimalne dodane kalorije. Druga možnost je, da razmislite o naravnih virih sladkorja, kot je stevia, ki se naravno pridobiva iz listov rastline.
Opozorilo
Pred uvedbo novega prehranskega režima se posvetujte z zdravnikom ali zdravnikom.
