Vitko in močno telo ni samo vizualno privlačno, ampak zdravo. Ne glede na starost se lahko z redno vadbo spravite v formo in zgradite mišice. Trening za moč je še posebej koristen, ker spodbuja hipertrofijo in izboljšuje mineralno gostoto kosti. Graditi mišice, starejše od 60 let, ne bo enostavno; bodite pripravljeni spremeniti svojo prehrano, zavežite se rednih treningov in izpopolnite svoje življenjske navade.
Prednosti bodybuildinga Nad 60 let
Ste že slišali za Ernestine Shepherd , Andreasa Kahlinga , Rustyja Jeffersa ali Sama Bryanta ? Ti svetovno znani bodybuilderji so že starejši od 50 let, vendar v boljši formi kot mnogi njihovi mlajši vrstniki. Ernestine Shepherd je na primer najstarejša ženska bodybuilderka na svetu. Presenetljivo je, da je šele pri 56 letih začela svojo fitnes pot.
Ti ljudje so živi dokaz, da je starost le številka. Ne glede na to, ali ste stari 50 ali 80, lahko zgradite močno telo. Nikoli ni prepozno, da spremenite svojo prehrano in vadbene navade. Na tisoče raziskav potrjuje prednosti vadbe z utežmi nad 60 let.
Petnajstletna študija, objavljena v reviji Preventive Medicine leta 2016, je trening moči povezovala z zmanjšanjem splošne umrljivosti pri starejših odraslih. Težko dviganje ne samo oblikuje vaše telo, ampak vam lahko poveča življenjsko dobo in zaščiti pred kroničnimi boleznimi. Poleg tega izboljšuje sestavo telesa in preprečuje izgubo mišic, kar vodi k manjšemu tveganju za presnovne težave.
Postavite realne cilje
Obnova mišične mase po 60 letih zahteva čas in disciplino. Vaše telo se ne bo preobrazilo čez noč. Zato je pomembno postaviti realne cilje in narediti trajne spremembe življenjskega sloga.
Ocenite svojo trenutno raven telesne pripravljenosti. Če ste v treningu ali ne izvajate v letih, se osredotočite na krepitev moči in vzdržljivosti. Ko napredujete, si postavite določene cilje, na primer izgradnjo mišic ali izgubo maščobe.
Če ste dokaj aktivni, se boste lažje zavezali načrtu vadbe in gradili vitko maso. Prepričajte se le, da imate realne cilje. V treh mesecih morda ne boste mogli nadeti 5 kilogramov mišic, zagotovo pa to lahko storite čez kakšno leto. Držite se vadbe, spremljajte svoj napredek in se na poti prilagodite.
Ustvari načrt vadbe
Vaša vadbena rutina se mora ujemati z vašo telesno stopnjo in se uskladiti s cilji. Če želite zgraditi mišice, dajte prednost treningu moči in vezjem po celem telesu. Če imate rahlo prekomerno telesno težo, dodajte nekaj mešanice kardiov - le pazite, da ne boste pretirano pluli.
Glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v reviji Obesity, trening moči deluje bolje kot kardio za prekomerno telesno težo in debelo starejše odrasle. Preiskovanci, ki so omejili vnos kalorij in začeli dvigovati uteži, so doživeli večjo izgubo maščobe in ohranili več mišic kot tisti, ki so kombinirali dieto in kardio.
Aerobni trening koristi vašemu srcu in povečuje fizično vzdržljivost, vendar daje malo ali nič rezultatov v smislu hipertrofije. Pravzaprav bi to lahko oviralo vaš napredek. Kot ugotavlja skupina Poliquin, preveč kardioze še dodatno zviša raven kortizola pri ljudeh, ki že imajo povišan kortizol zaradi stresa, kar posledično vpliva na proizvodnjo testosterona in rastnega hormona. To lahko privede do povečanja telesne mase in izgube mišic, povečane lakote in hrepenenja po sladkorju.
Vključi HIIT v svojo rutino
Boljša alternativa kardio v stacionarnem stanju je HIIT, ki pomeni visokointenzivni intervalni trening. Ta oblika vadbe ne samo da pomaga ohraniti mišice, ampak tudi gradi vitko maso in sproži izgubo maščobe .
Študija iz leta 2018, ki jo je sponzoriral Ameriški svet za vadbo, je pokazala, da HIIT izboljšuje mišično kondicijo in zdravje kardiometabolije v krajšem času v primerjavi s treningom moči, zaradi česar je idealen za tiste, ki imajo natrpan urnik.
Običajna seja HIIT traja 20 minut ali manj. Pa vendar je za izgubo maščobe bolj učinkovit kot tradicionalno kardiološko in lahko vodi do povečanja mišic in moči. Torej, kaj to pomeni za vas?
Za začetek poskusite vključiti HIIT v svojo vadbo. Ta koncept lahko uporabimo pri večini vaj, od počepov in potiskanja do teka na tekalni stezi. Vse, kar morate storiti, je izmenično med hitrimi, intenzivnimi sunki aktivnosti in manj intenzivnimi aktivnostmi ali počitkom.
Na primer, lahko sprintate 30 sekund, hodite še 30 sekund in ponovite; opravite tri ali štiri HIIT seje na teden, da izkoristite prednosti.
Osredotočite se na sestavljene vaje
Graditi mišice po 60 ni težko, če veste, kaj narediti v telovadnici. Niso vse vaje ustvarjene enako. Privezi, klopi, stiski, potiski, mrtva dvigala, pljuski in druga sestavljena gibanja dajejo najboljše rezultate v smislu hipertrofije. V telesu sodelujejo skoraj vse mišice in sklepi, kar vodi do hitrejšega pridobivanja.
Najprej sestavljene / več-sklepne vaje omogočajo dvigovanje težjih uteži, kot bi jih pri izvajanju gibov z enim sklepom / izolacijo. Trening odpora z veliko obremenitvijo povzroči večji izkoristek moči kot vadba z odpornostjo z malo obremenitve.
Kot poudarja športna medicina, so samo sestavljene vaje dovolj za izgradnjo mišic in moči. Eno sklepni gibi so potrebni le za tiste, ki poskušajo popraviti mišična neravnovesja ali okrepiti določene mišice, na primer teleta, ledveni ekstenzorji ali biceps.
Ena največjih prednosti sestavljenih vaj je, da lahko zvišajo raven testosterona. Študija iz leta 2014, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, kaže, da počepi in mrtva dvigala povečajo proizvodnjo testosterona in rastnega hormona. Raziskovalci navajajo, da trening s prostimi utežmi sproži večje hormonske odzive kot uporaba telovadnih naprav.
Jejte za svoje cilje
Dieta in vadba sta prav tako pomembni. Čisto prehranjevanje lahko vse spremeni, če poskušate ustvariti vitko maso, ne glede na starost. Prepričajte se, da vaša prehrana zagotavlja optimalne količine beljakovin, ogljikovih hidratov in dobrih maščob, pa tudi mikrohranil. Razmislite o povečanju vnosa beljakovin, da spodbudite rast in obnovo mišic.
To hranilo poveča sintezo mišičnih beljakovin, kar vodi do hipertrofije in hitrejšega okrevanja po treningu. Kakovostni beljakovinski viri, na primer sirotka, lahko pomagajo zmanjšati telesno maščobo in ohraniti pusto maso, medtem ko ste na dieti.
Glede na pregled iz leta 2015, objavljen v reviji Sports Medicine, beljakovinski dodatki nimajo vpliva na neizobražene posameznike. Vendar pa lahko pomagajo pri povečanju velikosti in moči mišic ter povečajo aerobno in anaerobno moč, saj se poveča obseg, trajanje in pogostost treninga.
Pustno meso, jajca, ribe, skuta, grški jogurt, fižol, leča in kvinoja so odlični viri beljakovin. Glede na raven aktivnosti razmislite o dodajanju beljakovinskih dopolnil v svojo prehrano. Proteinski stresi, na primer, so idealni pred vadbo in po njej, ker pomagajo zagotoviti čim večji anabolični odziv.
Pridobite si ustrezen počitek
Trening z utežmi po 60. letu se spopada s svojimi izzivi, zlasti za tiste, ki se v zadnjih letih niso trudili. Vsaka vrsta vadbe, naj bo to kardio ali dviganje uteži, obremenjuje vaše telo in centralni živčni sistem. Zato je zagotovitev ustreznega počitka bistvenega pomena.
Kot ugotavlja ameriški svet za vadbo, lahko slabo okrevanje privede do poškodb mišic in poškodb. Vpliva tudi na telesno zmogljivost in posega v sposobnost telesa, da napolni zaloge glikogena. Bolj ko je vadba intenzivnejša, več počitka potrebujete.
Ne delajte iste mišične skupine zaporednih dni. Vsak teden si vzemite dva ali tri dni prostega treninga, da si bo telo opomoglo od vadbe in popravil poškodovana tkiva. Razmislite o uporabi alternativnih metod za pospešitev procesa okrevanja, kot so športna masaža, valjanje pene ali raztezanje. Če nenehno doživljate bolečine v mišicah, bolečine v hrbtu in druge bolečine, se posvetujte s fizioterapevtom.
