Večina ljudi se bori, da bi shujšala, nekateri pa imajo težave s kilogrami. Če želite zdravo shujšati, morate svojo prehrano napolniti z mešanico hranljivih obrokov iz vseh skupin hrane, pri čemer se osredotočite na tiste, ki niso samo bogate s hranili, temveč tudi s kalorijami. Če imate osnovno zdravstveno stanje, se pred spremembo prehrane posvetujte s svojim zdravnikom; za pomoč pri oblikovanju visokokaloričnih obrokov se posvetujte z registriranim dietetikom.
Pridobite dovolj kalorij
Res je: za pridobitev teže morate zaužiti več kalorij. Na splošno lahko na teden pridobite 1/2 do 1 kilogram, tako da svojemu običajnemu vnosu dodate 250 do 500 kalorij. Toda zaradi telesne aktivnosti in genetike se kalorije, potrebne za povečanje telesne teže, razlikujejo od osebe do osebe, zato boste morda morali jesti več, da dosežete enake dobičke kot drugi posamezniki. Medtem ko je vaš cilj morda dodajanje kilogramov na lestvico, traja zdravo pridobivanje teže mesece, zato je bolje, da se številka na lestvici počasi in enakomerno plazi navzgor.
Zdrava hrana za povečanje telesne teže
Pridobivanje dovolj kalorij je pomembno, če želite shujšati, vendar vaše telo potrebuje vsa bistvena hranila za zdravo pridobivanje teže. Namesto da bi se najedli s hitro hrano in sladkimi dobrotami, svojo prehrano napolnite s hrano, ki spodbuja pridobivanje mišic, ne pa pridobivanje maščob. To pomeni, da morate jesti zdravo mešanico živil iz vseh skupin hrane: sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, beljakovine, zdrave maščobe in mlečni izdelki.
Ključ za pospeševanje povečanja telesne teže med uživanjem teh bolj zdravih in včasih manj kaloričnih živil je vključitev živil z večjo kalorično hrano, ki jih vsebujejo hranila. Zdrava hrana za povečanje telesne teže vključuje jajca, sir, oreščke in orehove masle, semena, 100-odstotni sadni sok, mleko, nemastno suho mleko v prahu, oljke, suho sadje, olje in avokado. Na primer, lahko na jabolko namažete orehovo maslo ali zelenjavo posujete z olivnim oljem, da dodate dodatne kalorije. Če pijačam, kot so mleko ali vlažna hrana - kot so žitarice, jogurt, juha, pire krompir ali makaroni in sir - dodate nemastno maščobo v prahu, ki vsebuje približno 20 kalorij na žlico, vas lahko spodbudi.
Vzorčni meni za nanašanje funtov
Vaš zdravi načrt prehrane mora vključevati tri obroke in nekaj prigrizkov. Začnite dan z zdravim visokokaloričnim zajtrkom. Naredite zelenjavno in sirno omleto iz treh jajc, 2 unči švicarskega sira in 1/2 skodelice gob, kuhanih v 1 žlici olivnega olja. Omleto postrezite z dvema rezinama toast polnozrnatega in skodelico mleka. Za kosilo si privoščite 2 skodelici mešanega zelenja z dodatkom 4 unč lososa na žaru, 12 pekanov, 1/4 skodelice rozin in 2 žlici preliva za solato. Solato postrezite z veliko banano, polnozrnatim zvitkom z 1 čajno žličko olivnega olja za potopitev in skodelico pomarančnega soka, ki ga popijete. 4-unčna pečena svinjska rezina z 1 skodelico rjavega riža, 1/2 skodelice jabolčne omake in brstičnim ohrovtom, praženimi v 2 čajni žlički olivnega olja, naredi dobro visoko kalorično večerjo. V tem vzorčnem obroku je 2.420 kalorij.
Če želite dodati dodatne kalorije, si privoščite nekaj 250 kaloričnih prigrizkov, kot so jabolko z 2 žlicama arašidovega masla, skodelica nemastnega jogurta z 1 skodelico nesladkanega polnozrnatega žita, 1 skodelico svežega ananasa z 1 skodelico skute oz. 1/4 skodelice rozin, pomešanih s 24 enolončnicami (ref. 5).
Vadba za zdravo pridobivanje telesne teže
Če želite te dodatne kalorije, ki jih zaužijete, spremeniti v mišice, morate v svojo vsakodnevno rutino dodati vadbo za moč - kot so vaje za odpornost telesa, pasovi za odpornost ali dvigovanje uteži. Če želite najboljše rezultate, vadite dva do tri dni na teden, tako da izberete vaje, kot so počepi ali stiskalnice, ki bodo usmerjene na številne vaše večje mišične skupine. Vaša vadba ne sme biti dolga, vendar mora biti težka. Za krepitev mišic bi morale biti vaše vaje tako naporne, da bi težko zadnjo ponovitev izvedli brez pomoči, predlagajo centri za nadzor bolezni. Vsaka vaja mora biti sestavljena iz osem do 12 ponovitev, ponovljena dva ali trikrat. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden dodate telovadbo k režimu povečanja telesne teže.
Nasveti in strategije
Ko je vaš cilj povečanje telesne teže, boste morda morali jesti, tudi ko niste lačni. Načrtujte, kdaj in kaj boste jedli, da omejite željo po preskakovanju obrokov. Morda boste lažje najeli dovolj kalorij, če boste pojedli pet ali šest manjših obrokov, namesto treh večjih. Poleg tega imejte kuhinjo na zalogi z vašo najljubšo visokokalorično zdravo hrano, ki jo boste lahko prigriznili čez dan. Med obroki pijte tekočino, da med obrokom pustite prostor za visokokalorično hrano. Morda boste želeli voditi dnevnik hrane, s pomočjo katerega boste lahko spremljali vnos kalorij.
