Prvi dan ali dva po novem razredu treninga ali rutini moči je lahko grob. Ne le, da ste fizično utrujeni od vadbe, ampak se tudi počutite tako vneto, da je težko celo dvigniti roke ali se upogniti, da si privežete čevlje. Ta bolečina, ki jo čutite, je znana kot zapoznela bolečina v mišicah, ki jo pogosto imenujemo DOMS in se običajno pojavi 24 do 48 ur po vadbi z utežmi. Olajšajte bolečino mišic po dvigovanju uteži s preizkušenimi tehnikami, kot so valjanje pene, lahka gibanja in toplotna terapija.
Kaj je DOMS?
Nekaj bolečine ali celo blage bolečine med in po sestanku bodybuildinga ni slabo; samo kaže, da ste trdo delali, ko ste dvigovali te uteži. Vendar, ko hitro povečate intenzivnost ali količino teže, ki jo dvigujete, mišice ustrezno reagirajo - in ta reakcija je lahko boleča.
Raziskovalci niso stoodstotno prepričani, kaj povzroča DOMS, vendar bolečino verjetno pripisujemo majhnim solzenjem vezivnega tkiva okoli mišic. Ko se vaše mišice popravljajo, se krepijo - kar pomeni, da je manj verjetno, da boste naslednjič, ko dvignete uteži na tej stopnji intenzivnosti, občutili enako bolečino.
Bolečina zaradi DOMS ponavadi doseže približno 48 ur po težki vadbi in postopoma zbledi okoli 72 ur po treningu. Zaznavna bolečina v mišicah se razlikuje od akutne bolečine v mišicah, kar čutite med in takoj po treningu z utežmi.
Upoštevajte, da še posebej, če niste na vadbi z utežmi, obstaja razlika med akutno ali zapoznelo bolečino mišice in drugimi bolečinami, ki lahko kažejo, da je nekaj hudo narobe. Če čutite ostro bolečino - v nasprotju z blago bolečino - ki preprečuje premikanje dela telesa, morate obiskati zdravnika. Morda bi naredili več škode, kot ste jo prej spoznali.
Poleg tega bolečina na predelu, ki ima oteklino ali modrico ali se po nekaj dneh ne izboljša, zasluži obisk zdravstvenega delavca. Hud primer DOMS lahko kaže na rabdomiolizo , redko, a resno stanje, ki ga povzroča poškodba okostnih mišic. Ko pride do rabdomiolize, se v krvni obtok sprostijo potencialno strupene spojine, ki lahko privedejo do nevarnih zapletov, kot je odpoved ledvic.
Masaža in valjanje s peno
Če dejanske masaže ni v kartah, je drugi najboljši scenarij samo-miofascialno sproščanje , kar je domišljijski izraz za masažo. To najlažje naredimo z valjanjem pene. Uporabite penast valj, tako da ciljno območje postavite nad valj in počasi, a močno pritiskate na telo navzdol in pritisnete na vneto mesto med 30 in 90 sekundami. Sprostite tlak in po potrebi ponovite. Vneto mišico, kot so vaša teleta, lahko ciljate tudi tako, da telo premikate po kolescu.
Študija, objavljena v reviji Journal of Athletic Training leta 2015, je pokazala, da valjanje pene približno 20 minut takoj po vadbi, pa tudi vsakih 24 ur kasneje, učinkovito zmanjša simptome DOMS.
Trda pena omogoča dober pritisk na vneta območja, kar pomaga razbiti tesnost, ki lahko povzroči nekatere bolečine. Če imate bolečino v mišici, ki jo je težko doseči z dolgo valjasto obliko valjčka iz pene, na isti način uporabite tenis ali lacrosse žogo, da natančno določite vneto mišico.
Vibracijska terapija
Poleg valjanja pene lahko vibracije pomirijo vneto mišico, ki jo povzroči dviganje uteži. Ročno vibracijsko napravo nanesite neposredno na vneto mišico, da povečate pretok krvi v to območje, izboljšate cirkulacijo in pomagate mišicam, da se hitreje obnovijo.
Študija, objavljena leta 2018 v reviji Journal of International Medical Research, ki je vključevala več kot 250 udeležencev, je ugotovila, da je vibracija koristna oblika fizioterapije za zmanjšanje učinkov DOMS, čeprav so avtorji študije ugotovili, da je za učinke potrebno več raziskav, preden bodo lahko dokončno izjavil, da vibracije preprečujejo bolečino v mišicah.
Hrana in pijača
Če potrebujete še kakšen dokaz, da je hrana sestavina atletskih zmogljivosti, razmislite o njenem učinku na DOMS, svetuje raziskava iz leta 2014, objavljena v Journal of Exercise Rehabilitation:
- Kofein: Kofein, ki ga najdemo v kavi, čaju, nekaterih kolah in čokoladi, med drugimi živili in pijačami blokira receptor adenozina, ki lahko deaktivira centralni živčni sistem in zmanjša učinke DOMS.
- Omega-3 maščobne kisline: Omega-3 maščobne kisline v maščobnih ribah, orehih in chia semenih lahko zmanjšajo vnetje, ki ga povzroča vadba, kar bi lahko zmanjšalo splošne simptome DOMS.
- Tavrin: Številni živalski proizvodi, kot so meso, ribe in mlečni izdelki, vsebujejo tavrin, ta organska kislina, ki jo najdemo v skeletnih mišicah, pa bi lahko vplivala na lajšanje bolečin, kadar gre za vneto mišico DOMS, čeprav ni povsem razumljeno, kako spojina deluje na blaženje bolečin.
- Polifenoli: Sestavni del rastlinskih fitokemikalij, polifenoli - zlasti v češnjevem soku - lahko zmanjšajo vnetja, povezana z bolečino zaradi DOMS. Pesni sok vsebuje tudi polifenole.
Staromodna voda lahko pomaga zmanjšati tudi intenzivnost DOMS, zato pijte, da boste med in po naporni vadbi ostali hidrirani.
Lahka vaja
Ko vas boli telo zaradi bolečine v telesni zgradbi, je mamljivo, da si vzamete prost dan, da si opomorete. Dnevi počitka so pomemben del uteži pri dvigovanju uteži, saj omogočajo, da se te mišice popravijo in še močneje rastejo.
Vendar lahko malo lahke vadbe, na primer hoja ali skok na ležeče kolo ali eliptični stroj, pomaga zmanjšati bolečino zaradi DOMS. Če vas resnično boli, poskusite s plavalno vadbo - plovnost vode se lahko počuti pomirjujoče na teh bolečih mišicah.
Ameriški svet za vadbo pravi, da je varno telovaditi, kadar trpite zaradi zamaknjenih vnetij mišic, če vam ne grozi pretreniranost ali obremenitev vezi ali tetiv.
Vročina in led
Tako terapija s toploto in ledom ima svoje namene, ko gre za pomirjujoče bolečine v mišicah. Toplota poveča pretok krvi na območje, kar lahko zmanjša bolečino, led pa zmanjša oteklino in vnetje.
Če se boste lotili le enega, se držite ogrevanja približno 20 minut vsako uro, da zmanjšate togost sklepov, zmanjšate napetost v mišicah in pomagate zdraviti mehko tkivo z izboljšanjem krvnega obtoka na tem območju. Raziskave, objavljene leta 2017 v Clinical Journal of Sports Medicine, so pokazale, da je uporaba toplote takoj po težki vadbi učinkovita pri zmanjšanju bolečine, kot jo uporabljamo 24 ur kasneje, čeprav v manjši meri.
Za varno uporabo toplote zavijte grelno ploščico v brisačo in jo nanesite neposredno na vneto območje. Pri poskusu zmanjšanja bolečine zaradi DOMS pazite, da ne opečete kože.
Poleg tega si lahko po težki vadbi izmenjate toploto in led, da poskušate hitro zožiti in razširiti krvne žile. Ta tehnika ne pomeni nujno zmanjšati bolečine, temveč zmanjšati oteklino in povrniti mišice v obliko, če jih boste naslednji dan morali uporabiti za drugo vadbo.
Kaj ne storiti
Fitnes industrija je polna mitov in legend, vključno s tistimi, ki jih obkrožajo, kako lajšati vnete mišice. Na primer, znanstveniki so mislili, da so vnete mišice nastale zaradi nabiranja mlečne kisline v mišicah, čeprav je to dokazano neresnično. Več kot tri četrtine mlečne kisline, ki se nabira v mišicah med vadbo, se razkropi v nekaj minutah po končani vadbi, navaja ACE Inštitut za fizikalno terapijo in šport.
Čeprav je učinek placeba resničen, kar pomeni, da če menite, da metoda za lajšanje bolečin deluje, boste verjetno omilili to olajšanje, vendar obstajajo nekatere dolgoročne metode lajšanja, ki verjetno ne bodo zmanjšale veliko vaše bolečine.
- Ponovno razmislite o jemanju nesteroidnih protivnetnih zdravil: Pri kakršni koli telesni bolečini je mamljivo, da bi posegli po protibolečinskih zdravilih. Nesteroidna protivnetna zdravila ali NSAID preprečujejo telesu ustvarjanje prostaglandinov, kar zmanjšuje bolečino in vnetja. Vendar raziskave niso podprle uporabe nesteroidnih protivnetnih zdravil za zmanjšanje bolečine v mišicah. V resnici je študija, objavljena leta 2012 v Sports Medicine, pokazala, da bi dolgotrajna uporaba NSAID lahko škodila rasti mišic.
- Ne zadržujte soli Epsom: Epsom soli lahko dodate v vročo kopalno vodo, ker se počutijo lepo, vendar ne pričakujte, da se bodo od nje odstranili. Transdermalni magnezij, ki je znanstveni izraz za Epsom soli, nima veliko raziskav, ki bi podkrepile njegovo uporabo v kadi.
- Izvedite dinamične raztege: Dinamična raztezanja posnemajo funkcionalne gibe in lahko izboljšajo gibljivost in obseg gibanja, vendar statični raztegi - takšni, kjer dosežete in zadržite - ne bodo imeli dolgoročnega vpliva na DOMS.
Preprečevanje DOMS
Kot pravi pregovor, je unčo preprečevanja vredno pol kilogramov. Da bi se izognili bolečinam zaradi DOMS-a, bodite dosledni pri svoji rutini dvigovanja uteži - najbolj verjetno bodo trpeli vikendi, saj se njihove mišice ne prilagajajo stresu pri dvigovanju uteži ali drugih vajah.
Ko se počutite močnejši, postopoma povečujte svojo težo; prevelik skok je zanesljiv način, kako bolečino občuti dan ali dva kasneje. Drugi preizkušeni načini za preprečevanje DOMS, namesto zdravljenja bolečine po vadbi, vključujejo:
- Najprej se ogrejte: Preden začnete dvigovati uteži, naredite petminutno ogrevanje, da zmanjšate možnosti DOMS. Pri ogrevanju, na primer pri lahkem joganju ali dinamičnem raztezanju, kri priteče do mišic in jih pripravi na obremenitev, ki jo bodo prenesli.
- Končajte z ohlajanjem: ohladitev povrne srčni utrip na normalno raven in pomaga uravnavati pretok krvi, kar pomaga ublažiti kasnejšo bolečino v mišicah.
- Nosite stiskalna oblačila, ko dvignete uteži: Raziskava, objavljena leta 2014 v British Journal of Sports Medicine, je ugotovila, da lahko nošenje kompresijskih oblačil po vadbi pomaga zmanjšati poškodbe mišic in s tem bolečino zaradi DOMS. Metaanaliza študij, objavljenih leta 2016 v fiziološkem vedenju na isto temo, je potrdila ta sklep.
- Nadaljujte z vadbo: Ko bodo vaše mišice popravile solze, ki so povzročile DOMS, bodo večje in močnejše. Ko naslednjič dvignete uteži na isti ravni, se ne boste počutili tako boleče. Če si vseeno odmislite dvig in se nato vrnete k njemu, boste po napornem dvigovanju spet občutili te vneto mišice.
