Ko sestavljate svojo rutino treninga moči, vključite stranski padalec, da ciljate hrbet. Ta premik aktivira predvsem latissimus dorsi, široko mišico, ki pokriva zadnji del reber in se delno ovije okoli spodnjega pasu.
Čeprav se zdi, da se je spodrsljaj razmeroma dokaj enostaven, se pogosto izvaja na način, ki ne poveča svojega potenciala za izgradnjo mišic. Razmislite, kako širina oprijema, položaj oprijema in smer palice vplivajo na uporabljene mišice.
Kaj je Lat Pulldown?
Verjetno ste že videli telovadni stroj lat v vaši telovadnici. Gre za samostoječi stroj ali pritrditev na kabelskem kompleksu, ki vsebuje oblazinjen sedež, opornice za stegna in dolgo palico, ki visi z zgornje palice. Sedite na sedež, stegnite stegna pod oporne blazinice in potegnite palico navzdol do vratu ali prsnega koša.
Lat Activator
Imenuje se "lat pulldown" iz razloga, ker aktivira lats, vzdevek latissimus dorsi. Ta mišica je široka in tanka, kar je bistveno pri vseh vrstah vlečnih gibov, vključno s potegom in plavanjem. V vsakdanjem življenju boste morda uporabljali letve, ko boste s police odložili težke predmete. Lati tudi zvijajo z rokami, ko hodite ali veslate in si pomagajo, ko prekrižate roke pred prsmi.
Lat navzdol uporablja druge mišice hrbta za pomoč. Ko palico povlečete do prsi, delate romboide (tako večje kot manjše), ki so odgovorni za odstranjevanje lopute ali navlako ramenskega rezila; trapezij (spodnji in srednji), ki vam pomaga tudi potegniti lopatico navzdol in premakniti roko navzgor; in teres major, teres minor in infraspinatus, mišice rotatorne manšete.
Zadnji deltoid je tehnično mišica za rameni, nudi pa tudi pomoč med lat spuščanjem in prispeva k pojavu močnega hrbta v obliki črke V. Manjša mišica, imenovana loputa dvigala, stabilizira hrbet in stranice vratu, ko se spustite po drogu.
Zgornji del telesa Blaster
Medtem ko so kodri še vedno zmagovalci, ko gre za gradnjo velikih bicepsov, igrajo te mišice nadlahti tudi vlogo pri latiničnem padajočem položaju. Oprijem in vlečenje palice aktivira mišice podlaket, brachialis in brachioradialis. Lat spuščanje spodbudi tudi vašo spodnjo pektoralno manjšo, manjšo in globljo od obeh prsnih mišic.
Končno, lat spuščanje uporablja vaše tricepse za stabilizacijo komolčnega sklepa, ko se upogne in razteza.
Lat Pulldown Grip
Stroj za spuščanje lat ima široko prečko, ki bi jo lahko tehnično oprijeli na več načinov: široka, ozka, srednja, previsna ali spodnja. Ker je cilj vaje čim bolj aktivirati latissimus dorsi, je smiselno izbrati oprijem, ki ta cilj najbolje doseže.
Poteg palice pred obrazom in vratom je najučinkovitejši pri aktiviranju latov v primerjavi z vlečenjem palice za vrat, je pokazala študija iz leta 2009, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research. To je tudi varnejši način vaje.
Prav tako boste želeli držati drog s previsnim ročajem, saj to zagotavlja tudi maksimalno aktivacijo latissimus dorsi, je pokazala druga študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research leta 2010.
Ni treba preveč skrbeti, kako široko oprijemate palico. Zdi se, da je z ozkim, širokim in srednjim oprijemom vidno, da so latovi dobro delovali, so ugotovili v raziskavi, objavljeni v Journal of Strength and Conditioning Research iz leta 2014. Medtem ko je srednji oprijem ponudil rahlo povečanje mišične aktivacije v večini mišic uporabljena za lat navzdol, ta stimulacija ni bila toliko večja od drugih prijemov, da bi bila res pomembna, ko poskušate zgraditi hrbet.
: Najboljše vaje za zgornji del hrbta
