Zmečkljiva ramena vam ne preprečujejo samo izvajanja določenih vaj za zgornji del telesa, temveč vas lahko preprečijo pri zabavnih dejavnostih, kot so igranje tenisa, plavanje ali celo kuhanje. Vaša rama bi morala imeti običajno veliko svobode, ker gre za sklece z žogo in vtičnice, kar pomeni, da ji ne preprečuje veliko gibanja poleg mišic in ligamentov. Pravzaprav ima po podatkih Ameriške akademije ortopedskih kirurgov ramo več razpona gibanja kot katerikoli drug sklep. Da boste ramena zdrava in se lahko prosto gibala, morate poskrbeti za mišice, ki jo obdajajo.
Na rame
Vaša rama ima dva dela: dejanski ramenski sklep in lopatico. Ramenski sklep je tisti del, ki ga poznamo kot dejansko "ramo", kjer se kosti, imenovane humerus - ročna kost, srečuje z lopatico. Skapula - ali lopatica - poveže roko z rebrasto kletko. Če se vaša scapula ne giblje dobro, bi morali imeti manjšo stabilnost in obseg gibanja, je razvidno iz komentarja, objavljenega v številki leta 2013 Mednarodnega časopisa za športno fizikalno terapijo.
Škapularno delovanje
Ker je scapula osnova ramenskega sklepa, jo najprej obravnavajte pri ogrevanju s potezom, kot je ramenski krog.
Ramena Roll
Namesto da bi ramenski sklep naredili vse gibanje, ta vaja sili ramena, da prevzamejo vodenje in vodijo gibanje. Izvedite tri sklope po pet ponovitev v smeri urinega kazalca in tri sklope po pet ponovitev v nasprotni smeri urinega kazalca.
Korak 1
Stojte visoko, po možnosti blizu ogledala, da lahko opazujete svojo obliko.
2. korak
Z rokama naravnost ob straneh naredite krog z rameni tako, da jih zvijte naprej in navzgor, nato naravnost navzgor proti ušesom, nato navzdol in nazaj ter jih na koncu potopite čim nižje.
Prednost te vaje je, da odstrani roke iz enačbe in vas prisili, da se osredotočite na ramena.
S pomočjo rahlih svetlobnih uporov sledite ramenskim krogom, da postanete mišice okoli skapule tople in pripravljene za delo, tako da vključite potisne lopatice.
Scapula potiski
Čeprav ta vaja vključuje manj gibanja kot potisk, je še vedno izziv. Izvedite tri sklope po 10 ponovitev.
Korak 1
Pojdite v potisni položaj z rokami pod rameni in komolci, popolnoma izvlečenimi.
2. korak
Brez upogibanja komolcev spustite prsni koš proti tlom tako, da ramena režete skupaj in se pogreznete proti tlom.
3. korak
Potisnite ramena, da se dvignete nazaj v potisni položaj.
Eric Cressey, certificirani specialist za kondicijo in kondicijo, opozarja, da če med to vajo čutite bolečino v ramenih, bodite bodisi postavljeni na dvignjeno površino ali pa se osredotočite na to, da boke dvignete in podpirate abs, da preprečite, da bi boki potonili.
Če je ta vaja preveč zahtevna, izvedite isto vajo, vendar kolena ves čas držite na tleh.
Rame za skupne vaje
Ko se lopatica premakne, je čas, da se premaknete na dejanski ramenski sklep. Prva vaja je stenski krog.
Stenski krog
Za bolj napredno različico ramenskih krogov morate pri tej vaji premakniti lopatico in ramenski sklep skupaj, da zaključite en krog. Z vsako roko izvedite tri sklope po pet krogov.
Korak 1
Stojte pravokotno na steno z visoko držo in rama se dotikajte stene.
2. korak
Držite komolec naravnost, z roko narišite velik krog na steni tako, da z roko premikate naprej in navzgor in segate čim bolj naprej, da dosežete največji krog ob steni. Pustite, da se dlani obrne navzven, členki pa se podrgnejo ob steno.
3. korak
Ko dosežete najvišjo točko svojega kroga, z roko, usmerjeno naravnost, obrnite roko tako, da bo dlan obrnjena proti steni in drugo polovico kroga zaključite tako, da segate nazaj in navzdol.
Pas navzdol
Dokončajte vadbo za mobilizacijo ramen s psom navzdol, tradicionalno jogo, ki vaši ramo skozi veliko gibanje. Izvedite tri sklope po 10 ponovitev.
Korak 1
Začnite v položaju push-up z rokami neposredno pod rameni in koleni popolnoma naravnost.
2. korak
Pritisnite zgornji del telesa nazaj in zadnjico potisnite v zrak, kolena in komolce pa držite naravnost.
3. korak
Glava naj pade med roke in z dlanmi stisne v tla.
4. korak
Spustite se nazaj v potisni položaj.
