Skupaj z drugimi vrstami vadbe za moč, sedeči tisk za noge koristi vašemu telesu na številne načine. Ko uporabljate stiskalnico za noge, mišice, ki delujejo, vključujejo kvadriceps in stegnenice, s sekundarno pomočjo glutenov in teleta. S krepitvijo teh velikih mišičnih skupin se lahko borite proti izgubi mišične mase, povezani s starostjo, stabilizirate sladkor v krvi, izboljšate ravnotežje in držo, zmanjšate bolečine v spodnjem delu hrbta in sklepov ter izgubite ali vzdržite težo.
Namig
Ko telovadite s stiskalnico za noge, mišice, ki delujejo, vključujejo predvsem kvadriceps in stegnenice. Ves čas vadbe boste vključevali tudi glutene in teleta kot stabilizacijske mišice.
Prednosti za tisk z nogami
Stiskalnica za noge koristi telesni masi, zdravju kosti in več notranjih sistemov, poleg tega pa lahko podpira nevrološko zdravje. Študija, objavljena maja 2018 v reviji Frontiers in Neuroscience, je preučila vpliv omejenega gibanja na živčni sistem. V raziskavi je bilo mišem v 28 dneh prepovedano uporabljati zadnje noge, ne pa tudi sprednjih nog.
Na koncu preizkusa so raziskovalci pregledali subventrikularno cono, območje možganov, ki je odgovorno za ohranjanje zdravja živčnih celic in kjer nevronske matične celice proizvajajo nove nevrone. Ugotovili so, da je omejevanje telesne aktivnosti zmanjšalo nevronske matične celice za 70 odstotkov v primerjavi s kontrolno skupino. Poleg tega tako nevroni kot oligodendrociti - specializirane celice, ki podpirajo in izolirajo živčne celice - niso popolnoma dozorele, ko je bilo gibanje omejeno.
Raziskava je nadalje pokazala, da uporaba nog pri vajah z utežmi pošilja možganom signale, ki so kritični za zdrav razvoj nevronskih celic. V bistvu omejevanje vadbe v nogah lahko telesu oteži proizvodnjo novih živčnih celic.
Izvedite pritisk na noge
Če želite izvesti stiskalnico za noge, postavite noge na odporne plošče s prsti in koleni, usmerjenimi naprej. Poskrbite, da imate 90-stopinjski upogib v kolenih.
Vdahnite in izdihnite, ko plošče potisnete z ravnimi nogami, s čimer skrčite za abs, glute, kvadriceps in stegnenice. Ne zaklepajte kolen in med pritiskom držite zgornji del telesa. Na vrhu pritiska na noge, za trenutek ustavite in nadzirajte gibanje, ko počasi upognete kolena nazaj v začetni položaj.
Izvedite tri do pet sklopov stiskalnice za noge, pri čemer je v vsakem nizu približno osem do 12 ponovitev. Poskusite povečati količino teže v vsakem nizu, da boste lahko postopoma gradili večjo moč nog. Izvajate lahko tudi vaje z enojnimi nogami v stiskalnici za noge, tako da so mišice, ki delujejo, vključene ena noga naenkrat. Ponovite zgornje korake, vendar uporabite enega neodvisno in nato drugega.
Hit tedna uteži
Smernice za telesno aktivnost za Američane z ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve odraslim priporočajo, da se krepijo mišice vsaj dva dni v tednu. Ta trening je poleg priporočenih 150 do 300 minut zmerno intenzivnih dejavnosti na teden, na primer hoja ali kolesarjenje.
V idealnem primeru boste na svojih tedenskih treningih moči, vadite noge, hrbet, prsni koš, roko in trebuh, vadite vse glavne mišične skupine. Nekateri raje razvrstijo vadbo z utežmi na več dni in se osredotočijo na eno mišično skupino naenkrat. V tem primeru se lahko treningi moči podaljšujejo na pet dni v tednu. Drugi bi raje združili mišične skupine v manj tedenskih sej.
Ko začnete z vadbo z utežmi, izberite uteži, ki so primerne za vašo telesno pripravljenost - dovolj težke za utrujenost in izgradnjo mišic, vendar ne tako težke, da se boste poškodovali. S pritiskom na noge in drugimi vadbami lahko dodate več teže, ko postanete močnejši in bolj samozavestni. Preden začnete s kakršno koli kondicijo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate pomisleke, katere vrste dejavnosti so za vas najboljše.
Združite stroje in proste uteži
Izbirate lahko med stroji za vadbo z utežmi in džabljami ter utežmi, pa tudi pasom za odpornost in vajami za telesno težo. Proste uteži zahtevajo uporabo ne samo primarnih vpletenih mišic, ampak tudi podpornih mišic, ki vam pomagajo uravnotežiti in stabilizirati med izvajanjem gibanja. Omogočajo vam tudi posnemanje vsakodnevnih gibov, na primer počepnenje, da poberete škatlo ali dvignete vrečko z živili.
Hkrati vam stroji, kot je stiskalnica za noge, pomagajo nadzirati gibanje vaje. Manj verjetno je, da se poškodujete s strojem, nadzorovano gibanje pa pogosto omogoča boljšo formo. Večino strojnih vaj lahko izvajate tudi brez daljnogleda, tako da lahko varno vadite sami.
Ko se udobno spopadate z različnimi vrstami vadbe za moč, lahko v svojo rutino vključite tako vaje brez teže kot tudi strojne vaje. Za večjo intenzivnost lahko dodate pasove upora za vadbo nog in pritiska ter druge vaje za noge, kot so počepi.
