Beljakovine koristijo telesu na toliko načinov, da je skoraj vedno dobra ideja, da dodate več v svojo prehrano. Če dvignete uteži, vam lahko povečana beljakovina pomaga pri izgradnji mišic, in če je vaš cilj izguba teže, se lahko zaradi večjega vnosa beljakovin počutite bolj zadovoljni, zato manj pojeste. Vendar prehrana z veliko beljakovinami ni brez svojih pomanjkljivosti - ena od njih je možnost zaprtja.
Tipična priporočila za makrohranila
Splošna priporočila so, da naj beljakovine vsebujejo od 10 do 35 odstotkov celotnih kalorij. Drugi dve makronutrienti, ogljikovi hidrati in maščobe, naj bi predstavljali 45 do 65 odstotkov oziroma 20 do 35 odstotkov vseh kalorij. Ta razčlenitev je zasnovana tako, da lahko dobite dovolj specifičnih hranil, ki jih vsak makro prispeva k vaši prehrani.
Pomemben prispevek so prehranske vlaknine, vrsta ogljikovih hidratov, ki prihajajo iz rastlinskih celičnih sten. Telo ne more prebaviti vlaknin, zato se skozi vaš prebavni sistem giblje večinoma nedotaknjeno. Pomaga dodati količino v blato, tako da lažje prehajajo in absorbira vodo, da ima blato mehko. Dnevni priporočeni vnos vlaknin za moške znaša 38 gramov, za ženske pa 25 gramov.
Beljakovine in zaprtje
Ko povečate vnos beljakovin, morate seveda zmanjšati vnos maščob ali ogljikovih hidratov - ali obeh -, da ne boste presegli svojih dnevnih potreb po kalorijah. Rezanje ogljikovih hidratov pogosto pomeni rezanje vlaknin, kar lahko privede do zaprtja. Ko imate zaprtje, lahko stolčke prenašate le nekajkrat na teden in so lahko trdi, suhi ali grudasti.
Dehidracija je še eno tveganje za visoko beljakovinske diete in je eden najpogostejših vzrokov za kronično zaprtje. Vaše ledvice se morajo bolj potruditi, da telo odstranijo odpadne izdelke pred prebavo beljakovin, za zanašanje pa se zanašajo na vodo. V kombinaciji z majhnim vnosom vlaknin lahko to povzroči opazno spremembo vaših črevesnih navad.
Stvari se premikajte
Obstaja pomoč pri problematičnem gibanju črevesja z veliko beljakovinami. Najprej se prepričajte, da v prehrano vključite dovolj ogljikovih hidratov, da boste lahko dobili dnevno potrebno vlaknino. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije vašega telesa, zato za zdravo prebavo ni pomembno le dovolj vlaknin, temveč tudi vzdrževanje ustrezne ravni energije.
Spreminjanje ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, vam lahko pomaga tudi pri pridobivanju več vlaknin, hkrati pa ohranjate nizek vnos ogljikovodikov. Nestavinska zelenjava, kot so špinača, brokoli, bela paprika in cvetača, vsebuje malo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin. Sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so jagode, je tudi bogato z vlakninami. Polnozrnati izdelki so več ogljikovih hidratov, vendar so dober vir vlaknin in bistvenih vitaminov in mineralov. Izogibajte se rafiniranim in predelanim ogljikovim hidratom iz belega kruha, testenin in riža; hitra hrana; pekarski izdelki, kupljeni v trgovini; ter čips in drugo hrano za prigrizke. Ta hrana vsebuje malo vlaknin in drugih hranil.
Na dieti z veliko beljakovinami morate piti več tekočine. Koliko jih potrebujete, je odvisno od teže, spola, stopnje aktivnosti, podnebja, v katerem živite, in od tega, koliko beljakovin je vaša prehrana. Splošna priporočila za ljudi, ki jedo normalno prehrano, so 11 1/2 skodelice tekočine na dan za ženske in 15 1/2 skodelice na dan za moške. Uporabite to kot izhodiščno vrednost in si vsak dan bolj prizadevajte za povečanje vnosa tekočine. Če tehtate več, živite v toplem podnebju ali ste zelo aktivni, dodajte tekočino.
