Da bi dobili vitke mišice, je potrebna skrbno načrtovana prehrana za toniranje telesa. Mišični tonus je mešanica velikosti mišic in nizke ravni telesne maščobe, ki daje vitki, definiran videz. Vadba zagotovo igra tudi vlogo pri ohranjanju mišične mase, medtem ko izgubljate maščobo, vendar stavek "Abs so narejeni v kuhinji" zagotovo ima veliko teže, ko gre za spremembo oblike telesa.
Dieta za toniranje telesa
Če želite izgubiti maščobo in razkriti svojo mišično definicijo, morate ustvariti kalorični primanjkljaj, v katerem porabite manj kalorij, kot jih porabite. Medtem ko je primanjkljaj kritičen, lahko zelo nizkokalorična dieta, ki ustvarja prevelik kalorični primanjkljaj, povzroči izgubo mišic, zaradi česar lahko izgledate vitki, a ne napeti. Aktivne ženske potrebujejo od 2000 do 2400 kalorij za vzdrževanje teže, aktivni moški pa od 2400 do 3000. Začnite na spodnjem koncu teh številk in si prizadevajte izgubiti približno 1 do 2 kilograma na teden.
Poberi beljakovine
Uživanje diete z veliko beljakovin vam bo pomagalo zadržati mišično maso, medtem ko izgubljate maščobo. Študija, objavljena v reviji "Journal of Nutrition" iz leta 2011, je pokazala, da so osebe, ki so jele dieto z veliko beljakovinami, vključno s povečanim vnosom mleka, izgubile večjo težo in ustvarile več vitke mišične mase kot tiste, ki so uživale dovolj beljakovine, srednje mlečne izdelke prehrana in tista, ki uživajo ustrezno beljakovinsko in nizko mlečno prehrano. Vključite visoko beljakovinsko hrano iz različnih virov, kot so belo meso, pusto rdeče meso, fižol, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in ribe. Nadomestki za beljakovinski shake so lahko tudi priročen dodatek k vaši prehrani za toniranje mišic. Pazljivo preglejte etikete, da se izognete stresom, ki vsebujejo veliko sladkorja.
Ne pozabite na ogljikove hidrate
Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov je lahko koristen način za znižanje kalorij, ne da bi morali zmanjšati porabo beljakovin, vendar ogljikovi hidrati pomagajo ohranjati mišično maso. Ogljikovi hidrati imajo učinek varčevanja mišic, saj se uporabljajo za energijo, kar pomeni, da lahko mišice beljakovine porabijo, namesto da bi jih izgorele, piše bodybuilder in nutricionist dr. Layne Norton. Za svoje ogljikove hidrate se držite predvsem polnozrnatega ogljikovodika, kot so rjavi riž, polnozrnat kruh in polnozrnata žita ter sadje in zelenjava.
Načrtovanje in napredek
Vsak obrok uravnotežite tako, da zaužijete približno enako količino kalorij med vsakim sedenjem in da ima vsak vir beljakovin, ogljikovih hidratov in sadja ali zelenjave. Vzorčni načrt vključuje jajca z ovsom in jagodičjami za zajtrk, pusto sendvič s puranjo solato na polnozrnat kruh za kosilo, skuto z nizko vsebnostjo maščob z rženimi krekerji, banano in jabolko popoldne ter večerjo pečenega lososa, sladkega krompirja in zelene fižol. Ko napredujete, boste morda morali nekoliko znižati kalorije, če napredek zastane in prenehate izgubljati maščobe. Če tudi ugotovite, da izgubljate moč ali začnete izgledati vitko in izgubljate več kot 2 kilograma na teden, je vaš vnos kalorij morda prenizek, zato ga povečajte za majhno količino.
