Ljudje ne govorijo preveč o mišici brahialisa. Previdna mišica pokuka na sprednji del roke tik nad komolcem. Kljub temu je mišica brachialis bistvenega pomena pri športih, kot so plezanje, plavanje in gimnastika, z vajami brachialisa pa bodo druge mišice rok videti bolj vidne.
Brachialis proti Bicepsu
Mišica brachialis poteka od nadlahtnice - dolge kosti v nadlakti - do zadnjika, tanke kosti na rožnati strani podlakti. Mišica prečka prednji del komolca in zagotavlja primarno fleksijo sklepa.
Čeprav se biceps giblje nad vrhom večine brahialisov, to ni težko dvigalo za komolčni sklep. Brachialis je pravzaprav veliko močnejša mišica kot vaš biceps.
To pomeni, da ko črpate na te biceps kodre, brahialis dejansko opravi večino dela. Vendar pa boste z redno vključitvijo vaj brachialis v vadbeni režim pomagali, da bodo vaše mišice za bicep bolj vidne, ko se upogibate.
Poškodba brahialisa lahko povzroči, da pritisne na enega od primarnih živcev, ki prehaja skozi njega, kar ustvarja občutek zatičev in igel ali bolečino, ki seva od komolca do palca. Tudi vdor živcev lahko povzroči simptome šibkosti, ne da bi se veliko oviral pri senzoričnih simptomih.
Vaje Brachialis: dvignite nekaj uteži
Brachialis vadba za mišice vključuje izvajanje dumbbell / barbell biceps kodrov, kladivih kodrov in pridigarskih kodrov, kot priporoča NASM.org. Vendar ne delajte samo brachialis vaj za to posamezno mišico, ali boste tvegali poškodbe manj razvitih mišic. Združite vaje za nadlaket in spodnji del roke, ki uporabljajo mišice, ki se povezujejo na vsakega od treh sklepov roke - zapestje, komolec in ramo. Ravno enakomerno razvite roke bodo dale vašo puško in pomagale pri vsakodnevnih nalogah, za katere je potrebna moč roke.
Curice za biceps: Držite zapestje ravno in togo in ne zamahnite z roko, ko držite gumbe ali utež s strani na ramo tako, da upognite komolec proti prsim. Dlani naj bodo obrnjene proč od vas in komolec pripet v bok, ko počasi dvigujete in spuščate težo med ukrivljenjem bicepsa v vadbi za brachialis.
Zvit biceps curl: Z obema rokama držite prečko z dlanmi, obrnjenimi navzven. Ko dvignete palico proti prsim, naj bo hrbtenica pokončna.
Zavoj kladiva: Držite palico v vsaki roki z rokami ob straneh in dlani obrnjeni drug proti drugemu. Držite ramenske lopatice, dvignite in spustite eno palčko proti prsim. Med vadbo za brachialis ponovite isto gibanje na nasprotni strani.
Namig
Ne varajte! Z uporabo zibanja v ramenih je enostavno uporabiti zagon pri izvajanju teh vaj. Če želite zmanjšati nagib, med gibanjem poskusite stati s hrbtom, pritisnjenim ob steno.
Pridigarjev kodr: Uporabite pridigarsko klop ali nagnjeno klop v telovadnici, da svoje roke postavite vzdolž naklona z ramo, imobilizirano na koncu, ki vam je najbližje, da izolirate mišice brahialisa in bicepsa.
Curl biceps curl: Stojte z iztegnjeno roko in držite ročaj kabelskega stroja, ki je prilagojen ravni ramen. Roko imejte naravnost pred seboj in roko počasi pripeljite nazaj k rami. Ko roko vrnete v iztegnjen položaj, ohranite počasno gibanje proti uporu.
Brachialis vadba: kopajte
Mišice brachialis se igrajo pri vsakem plavanju, ko se komolci upogibajo, kar vam daje popolno priložnost, da jih okrepite v razmeroma breztežnem okolju. To je lahko še posebej koristno, ko se poskušate okrevati od poškodb zgornjega dela telesa, ki vam lahko omejijo čas s treningom na suhem.
Brachialis se začne uporabljati med začetno fazo ulova vsake poteze - prosti slog, hrbtni udarec, metulj in prsi -, ko komolca napredujeta od popolne podaljške do optimalne upogiba.
Pri prostem slogu primarna obremenitev brahialisa prihaja v prvih 30 stopinjah upogibanja komolcev. Razpon napora brachialisa pri metulju je nekoliko večji, približno 40 stopinj. Pri hrbtnem udarcu komolec gre med polnim iztekom do kar 90 stopinj upogiba med fazo ulova in propulzivnosti.
Pri prsih se brachialis začne igrati šele med drugo polovico faze vlečenja, ko komolček pride v bok telesa, preden se roke potisnejo nazaj v polni raztežaj. Prvo polovico vlečne faze uporabljajo predvsem triceps brachii.
Brachialis mišica se začne igrati tudi med obračanjem, ko se s komolcem potisnete proti vodi, da se prevrnete. Izvedba močnih zasukov ob bazenu vam bo pomagala krepiti mišico brachialisa in vam pomagala pri hitrejšem zavijanju.
