Prehranski viri kalcija so povsod, ne le v mlečnih izdelkih, in to običajno ni problem. Vendar imajo nekateri ljudje pogoje, zaradi katerih lahko prebavijo preveč kalcija iz hrane, kar lahko povzroči zdravstvene težave. V teh primerih je potrebno spremeniti omejitev vnosa kalcija.
Viri nizkega kalcija
Kalcij je tako bogat v običajni prehrani ljudi, da je iskanje hrane brez kalcija skoraj nemogoče. Čeprav obstajajo nekatere prikrite izjeme, ki ne vsebujejo nobenega kalcija, je najboljši način za reševanje prehrane z nizko vsebnostjo kalcija tako, da izločite hrano, ki je v mineralu še posebej bogata, in vključno s tistimi, ki jih je malo, na primer veliko zelenjave z nizko vsebnostjo kalcija na voljo.
Po podatkih organizacije UCSF Health je količina kalcija, ki jo mora odrasla oseba, stara med 19 in 50 let, prejemati dnevno, 1000 mg. Ta živila vsebujejo manj kot 100 miligramov kalcija na osnovi 1 skodelice, zato so varna pri zmerni prehrani z nizko vsebnostjo kalcija:
- Brie sir: Ta sir vsebuje le 50 miligramov kalcija.
- Parmezan: Parmezan vsebuje le 70 miligramov kalcija.
- Stročnice: Od 15 do 50 miligramov kalcija, odvisno od sorte; vedno preverite oznako hranilne vrednosti.
- Pinto fižol: 75 miligramov
- Soja: S 100 miligrami je soja ravno na vrhu, vendar lahko še vedno pripomore k prehrani z nizko vsebnostjo kalcija.
- Tempeh: 75 miligramov
- Beli fižol: 70 miligramov
- Rjavi riž: 50 miligramov
- Koruzne tortilje: 85 miligramov, vendar se to lahko razlikuje; preverite oznako hranilne vrednosti.
- Sončnična semena: 50 miligramov
Zelenjava z nizko vsebnostjo kalcija - z manj kot 100 miligrami kalcija na skodelico - vključuje:
- Bok choy: 40 miligramov
- Radič: 40 miligramov
- Zeleno ogrinjalo: 50 miligramov
- Koruza: Z 10 miligrami kalcija v skodelici je koruza ena najboljših zelenjav za dieto z malo kalcija.
- Zelenjava drevesa: 80 miligramov
- Kale: 55 miligramov
- Alpa: 60 miligramov
- Gorčična zelena: 40 miligramov
- Zelena repi: 80 miligramov
To je le nekaj živil s sorazmerno nizkim številom kalcija; lahko najdete druge, če preverite oznake hranilne vrednosti izdelkov v vašem supermarketu.
Tveganja, povezana s kalcijem
Medtem ko ima kalcij vsekakor svoje koristi za telo, lahko preveč tega povzroči vrsto težav. Po podatkih Nacionalnih inštitutov za zdravje je bil presežek kalcija v telesu povezan z zaprtjem in zaviranjem sposobnosti absorpcije pomembnih mineralov, kot sta železo in cink.
Odvečni kalcij je med drugimi oblikami raka povezan tudi s povečanim tveganjem za srčno obolenje in raka na prostati, čeprav je treba na to temo opraviti več raziskav, preden bodo najdeni prepričani rezultati.
Zgornja meja kalcija za odraslega od 19 do 50 let je 2500 miligramov, kar je izjemno visoka količina, ki jo običajno dosežemo le z uporabo dodatkov kalcija. Ti dodatki so pogosto na voljo za pomoč pri trdnosti kosti in preprečevanju osteoporoze, vendar lahko poleg povečanega vnosa kalcija povečate moč kosti.
Glede na HelpGuide, organizacijo za duševno zdravje in zdravje, ki sodeluje s Harvard Health Publishing, so za kalcij in kosti koristna naslednja hranila:
- Magnezij: pomaga telesu pri absorpciji in zadrževanju kalcija. Magnezij lahko najdemo v oreščkih, semenih, tofuju, morskih sadežih, špinači in brokoliju.
- Vitamin D: Tako kot magnezij tudi vitamin D pomaga pri absorpciji kalcija in tudi pri uravnavanju ravni kalcija v krvi. Vitamin D najdemo v nekaterih utrjenih žitih, ribah, kozicah, ostrige in jajcih.
- Fosfor: deluje v tandemu s kalcijem, da gradi kosti, pod pogojem, da se oboje jemlje zmerno. Dobri viri fosforja so svinjina, perutnina, leča in polnozrnata žita.
Bolj ko kalcij telo uspešno absorbira, manjša je verjetnost, da se bo kalcij v krvnem obtoku vezal na sečno ali oksalno kislino. Ko se veže na te kisline, nastajajo kamni kalcijevega oksalata - sicer znani kot ledvični kamni.
Ledvični kamni in kalcij
Najpogostejše vrste ledvičnih kamnov so znane kot kalcijev oksalatni kamni, ker njihovo nastajanje izhaja iz vezave oksalata na kalcij v krvnem obtoku ali urinu.
Oksalat je naravna snov, ki jo najdemo v večini živil. Hrana se uporablja za energijo, in ko telo absorbira vse, se lahko preostali odpadki pošljejo skozi krvni obtok v ledvice, kjer se nato odstranijo. Če je preveč odpadkov, se potem začnejo tvoriti kristali; Ko se ti kristali vežejo na kalcij, ustvarijo ledvične kamne.
Pogosta napačna misel je, da lahko z zmanjšanjem količine kalcija v svoji prehrani aktivno zmanjšate tveganje za nastanek ledvičnih kamnov, vendar to ne drži. Kamenje iz kalcijevega oksalata nastane le, če se oksalat veže na kalcij v ledvicah, če pa se vežejo v želodcu, ga potem učinkovito odstranijo.
V ta namen je potrebno zaužiti prehranske vire kalcija v skladu z dnevnimi priporočili, da ne pride do kopičenja oksalata v želodcu. Kalcijevi dodatki so pogosto krivi za povečanje kalcijevih oksalatov v krvnem obtoku v nasprotju s prehransko povzročitvijo.
Namig
Da bi zmanjšali tveganje za nastanek ledvičnih kamnov, Harvard Health priporoča izogibanje živilom, za katere je znano, da tvorijo kamen zaradi visoke vsebnosti oksalata. Sem spadajo pesa, čokolada, špinača, rabarbara, čaj in večina oreščkov. Morda se jim ne bo treba v celoti izogibati, vendar jih je treba zaužiti v majhnih količinah.
Živila, ki se jim je treba izogibati s hiperkalcemijo
Po podatkih klinike Mayo je hiperkalcemija stanje, v katerem je preveč kalcija v krvi. Kljub vlogi kalcija pri krepitvi kosti jih lahko preveč oslabi. Poleg tega lahko hiperkalcemija ustvari ledvične kamne, povzroči težave s srcem in negativno vpliva na delovanje možganov.
Povzročajo jo lahko različne hude bolezni (kot je rak), pogost vzrok pa je prekomerna uporaba dodatkov kalcija. Številni posamezniki začnejo jemati dodatke kalcija, da bi okrepili kosti, ne da bi se sploh zavedali nasprotnega učinka. Ko gre za dopolnilo, je neverjetno pomembno, da ostajamo informirani.
Po mnenju UCSF Health so naslednja živila bogata s kalcijem, zato se jim je treba izogibati, če vas skrbi hiperkalcemija:
- Mlečni izdelki: Sir, mleko, smetana in jogurt vsebujejo veliko kalcija
- Določena zelenjava: Arugula, bok choy, ogrinjalo, koruza, ohrovt in špinača vsebujejo visoko vsebnost kalcija. Temna listnata zelena zelenjava je še posebej visoka
- Določeno sadje: fige, kivi in pomarančni sok vsebujejo veliko kalcija
- Morski sadeži: Ostrige, kozice, losos in sardele lahko prispevajo k presežku kalcija
- Oreščki in semena: Kalcij je še posebej v semenih mandljev, sončnic in sezama
Simptomi hiperkalcemije se razlikujejo od neopazne do hude, vendar vključujejo vprašanja, ki se nanašajo na:
- Prebavni sistem: slabost, bruhanje in zaprtje
- Kosti in mišice: Lahko se počutite šibkejši ali pa vas bolijo mišice. To je posledica prenosa kalcija iz kosti v kri, ki ga oslabi.
- Možganska funkcija: Lahko se počutite zmedeni ali omotični in lahko doživite hudo letargijo in utrujenost.
- Srčno delovanje: Čeprav je znano, da hiperkalcemija povzroča palpitacije in omedlevice.
