Uživanje zdravega zajtrka vsako jutro lahko poveča izgubo teže, zaščiti pred boleznimi in izboljša celotno telo v preostalem dnevu. Zajtrk lahko tudi izboljša koncentracijo in razpoloženje. Sestavine zdravega zajtrka so podobne vsem zdravim obrokom, s poudarkom na hranljivih sestavinah. Pripravo na zdrav zajtrk lahko pogosto opravite že noč prej in sprostite zasedeno jutro.
Lastnosti
Zdrav zajtrk vsebuje eno ali več štirih glavnih skupin hrane: polnozrnate žitarice, mleko z nizko vsebnostjo maščob, beljakovine z nizko vsebnostjo maščob in sadje in zelenjava. Polnozrnata žita zagotavljajo ogljikove hidrate za spodbujanje vsakodnevne aktivnosti in vlaknine, da prebavni sistem ohranja dobro stanje. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob zagotavljajo kalcij in vitamin D za ohranjanje močnih kosti. Beljakovine z nizko vsebnostjo maščob zagotavljajo gradnike aminokislin za celično popravilo in proizvodnjo. Sadje in zelenjava zagotavljata vlaknine, vitamine, minerale in fitokemikalije, ki ohranjajo delovanje celičnih procesov in ščitijo telo pred boleznimi.
Mikrohranila
Mnogi ljudje v svoji prehrani ne dobijo dovolj hranil; zajtrk je lahko priložnost, da si dan naložite z vitamini in minerali, ki jih sicer lahko izpustite. Še bolje, večina tradicionalnih živil za zajtrk vsebuje hranila, ki jih ljudje najbolj potrebujejo. Pomarančni ali grenivkin sok je odličen vir vitamina C. Jajca, meso za zajtrk, na primer kanadska slanina ali klobase in obogatena žita, lahko zagotavljajo železo. Mleko in jogurt sta odlična vira kalcija. Folat je prisoten v utrjenih polnozrnatih izdelkih, sadje in zelenjava pa ponujata široko paleto potrebnih hranil.
Opcije
V restavraciji ali ko dobivate hitro hrano za zajtrk, se ne pozabite izogibati visoki ravni soli, nasičenih maščob in sladkorja. Poiščite 100-odstotne sadne sokove in menije, ki so navedeni kot zdravi za srce ali lahki. Po potrebi prosite, da jedi spremenite, da zmanjšate raven soli ali maščobe. Na primer, v restavraciji izberite polnozrnati toast z zajtrkom namesto belega toasta in prosite, da se iz omlete izloči polnomastni sir.
Primeri
Kuhano vroče žito, kot je ovsena kaša, postreženo z jagodami in kozarcem mleka, lahko za zajtrk zagotovi polnozrnato žito, mleko in sadje. Izogibajte se takojšnjim ovsenim kosmičem z dodanimi sladkorji in namesto tega izberite ovseno kašo iz jekla ali valjanega ovsa. Polnozrnata vroča žita lahko naredite noč prej in shranite v hladilniku. Druga možnost je omleta jajčnega beljaka s špinačo in sirom. Polnozrnate vaflje z arašidovim maslom in kozarcem pomarančnega soka je še ena zdrava ideja za zajtrk. Ni treba, da jeste vsak dan iste vrste zajtrk, vendar lahko nekaj možnosti pripravljenosti odpravi potrebo po odločitvi, kaj narediti vsako jutro.
Upoštevanje
Določitev zdravega zajtrka zjutraj ne mora biti težavna, včasih pa se vam zdi, da preprosto nimate časa, da bi sestavili jutranji obrok. Upoštevanje smernic prehrane z zajtrkom vam lahko pomaga, da se odločite, kaj boste jedli na dneve, ko se vam mudi. Namesto, da se na poti dotečete k sladkim pecivom ali žitom, se odločite za zdrav zajtrk ali košček polnozrnatega toasta in jabolko, ki vas bo preganjalo, dokler ne boste pojedli kaj bolj obilnega.
